ARTÍCULO 6: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO (PARTE I)

El sueño es uno de los pilares básicos para el desarrollo de nuestra salud. ¿Sabías que podemos vivir más tiempo sin comer que sin dormir? ¿Sabías que la duración del sueño está relacionada con un aumento del riesgo de mortalidad? Pero no solo dormir poco, sino también dormir mucho.

Todos los profesionales están de acuerdo en que el descanso es fundamental en cuestiones de salud. Un problema con el descanso puede provocar aumento de peso, disminución del rendimiento, enfermedad, estrés…

Más o menos todos conocemos la recomendación general de dormir 7-8 horas para que nuestra salud se vea beneficiada, pero pocos sabemos que los hábitos que rodean nuestro día a día van a afectar a la cantidad y calidad de nuestro sueño.

En EKOS sabemos que además del ejercicio, la alimentación y la psicología, el descanso es un pilar fundamental para impulsar la salud.

Aquí conocerás las claves para un buen sueño

Los problemas de sueño más comunes

Insomnio: No poder quedarse dormido y mantenerse despierto. O despertarse temprano y no poder volver a dormirse. Este es el más común.

Trastornos del ritmo circadiano: Problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde

A pesar de que existen hasta 80 trastornos del sueño, el principal tratamiento que podría regular estos problemas estaría relacionado con los hábitos diarios y los ritmos circadianos.

Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.

Los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son variaciones diarias de los procesos corporales que se producen en un ciclo de aproximadamente 24 horas, basado en la rotación diaria de la Tierra alrededor del sol.

El término proviene de la palabra latina «circa», es decir, alrededor de, y «dian», que significa día. Por lo que su significado literal es «alrededor del día».

Los ritmos circadianos no sólo se encuentran en los seres humanos. Prácticamente en todas las formas de vida, incluyendo las plantas, moscas, peces y bacterias, tienen ritmos circadianos.

El jet lag, también conocido como síndrome del cambio rápido de zona horaria, síndrome transoceánico, descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, es un desequilibrio producido entre el reloj interno de una persona (que marca los periodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se establece al viajar a largas distancias, a través de varias regiones horarias.

Los procesos que están involucrados con el sueño natural funcionan a un ritmo circadiano. Estamos diseñados como humanos para tener un ciclo natural de sueño que este en consonancia con el ciclo día noche, para dormir durante la noche y estar despierto durante el día.

Aquí juega un papel fundamental la melatonina, que es la hormona del sueño. La melatonina debería aumentar por la noche, y disminuir durante el día.

Una alteración de nuestros ritmos circadianos provocará una alteración en nuestros ritmos hormonales. Es decir, puede que nuestros hábitos o estilo de vida esté provocando que los niveles de melatonina sean bajos por la noche.

Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. El ejercicio, lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a duda, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación con el ciclo sueño-vigilia, y que afecta a la melatonina, es la luz.

La Luz como factor clave

De igual forma que defendemos la comida real, en vez de los ultraprocesados, los ejercicios con movimientos naturales, en vez de las máquinas, la exposición a luz natural en vez de la artificial es fundamental para que estos ritmos hormonales estén funcionando correctamente.

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad cambió drásticamente en pocas generaciones, y su efecto en nuestro reloj interno ha sido devastador.

Nuestro cuerpo espera una gran diferencia entre la luz del día y la noche para regular nuestro estado hormonal, incluida la melatonina. Pero el problema en nuestro día a día es que muchas veces estamos sometidos a luz tenue en una oficina u edificio durante el día, y por la noche estamos sometidos a la luz artificial de los aparatos. En el siguiente gráfico podemos ver como sería la cantidad de luz a la estaríamos expuestos en la naturaleza, y a la que estamos expuestos hoy en día en nuestras ciudades.

Si te paras a pensar, te das cuenta de que la cantidad de luz natural del sol no tiene nada que ver con la que nos sometemos día a día metidos en casa, en la escuela o en el trabajo. Es decir, durante el día, que necesitamos luz brillante, nos estamos sometiendo más bien a luz tenue.

Por otro lado, durante la noche nos sometemos a una gran cantidad de luz, y no solo la de las propias luces artificiales de dónde estemos, sino también a las luces artificiales de todos los aparatos que consumimos, y que ya han demostrado en gran medida que disminuyen la producción de melatonina por la noche.

Sabiendo esto, ¿qué estrategias diarias podemos llevar a cabo para mejorar nuestros hábitos de luz?

¿Cómo afecta el ejercicio, la nutrición, el estrés, las microsiestas, e incluso cómo última opción algún suplemento?

Lo veremos en la segunda parte…

Invierte en ti, cuida tu salud y tu descanso