ARTÍCULO 7: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO (PARTE II)

En la primera parte sobre la importancia del descanso resumíamos las ventajas de tener un buen sueño, recogíamos lo clave que es la luz en nuestros ritmos circadianos y poníamos la base para conocer las estrategias más eficientes que potencien nuestro sueño.

Modifica tus hábitos de luz

Al despertar

El despertar es el primer paso para que tu día lleve un ritmo biológico adecuado. Si eres de los que les cuesta levantarse, y es un sufrimiento cada vez que suena la alarma además de gestionar los hábitos durante el día a día te dejo unos consejos para levantarte más temprano y sin posponer la alarma. Un estudio ha demostrado que el despertador aumenta un 100% el cortisol (la hormona del estrés) y podría alterar tus ritmos biológicos para todo el día.

• Programa una alarma para ir a dormir y cumplir con tus horas de sueño.

•  Utiliza un despertador con sonidos más naturales. Hay algunos incluso que simulan con luz el amanecer, pero son bastante caros.

• Deja las cortinas y las persianas subidas para que entre la luz del día.

• Coloca tu despertador en un sitio dónde te tengas que levantar para apagarlo. Te “obligará” a tener que levantarte y no posponer la alarma.

• Si estás buscando levantarte antes ve disminuyendo progresivamente el tiempo de despertarte. No pretendas levantarte de golpe 1h antes.

• Recompénsate. Si te levantas antes, no tienes que andar con tantas carreras, disminuyes el estrés mañanero y el día comenzará mucho mejor. Ahora que tienes un poco más de tiempo, recompénsate, disfruta de algo que te guste, sentarte relajadamente con tu café, una ducha reconfortante…

Por la mañana

Muy importante exponerse a luz brillante durante la mañana. Especialmente a la luz natural del sol. La luz natural del sol tiene innumerables beneficios desde la producción de Vitamina D, la regulación de nuestros ciclos circadianos, como veíamos anteriormente, hasta la prevención contra el cáncer.

Sabías que hay estudios que concluyen que los fumadores con mayor exposición al sol tenían una esperanza de vida similar a los no fumadores que evitaban el sol. Textualmente del estudio: “Evitar el sol es un factor de riesgo en la mortalidad equivalente a fumar”. Incluso hay estudios que relacionan la falta de exposición solar con cientos de miles de muertes al año en los países desarrollados.

Hay investigaciones que reflejan que la terapia de luz es tan efectiva como los fármacos en personas propensas a sufrir depresiones

o Si tienes que salir a hacer recados, hazlos principalmente por la mañana.

o Si estás en una oficina en el momento de tomarte un descanso sal a caminar.

o Si tienes alguna llamada telefónica, levántate y sal andar un poco (dile a tu jefe que esto mejorará tu rendimiento).

o Sube todas las persianas y deja entrar la mayor luz posible. 

o Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, intenta utilizar luces más brillantes durante la mañana, tanto artificiales como del propio ordenador (instala f.lux, ¡es gratis!)

o Las luces halógenas son las más brillantes, y aunque siguen siendo un pobre sustituto de la luz solar, es lo más cercano.

Por la tarde

• Recuerda salir a caminar 15 o 30 minutos antes de la puesta de sol, ya sea temprano o tarde.

• Al inicio de la puesta de sol empieza a reducir lo máxima posible las luces a las que te expones, sobre todo las de los aparatos electrónicos y la televisión.
  
• Si no lo haces puedes utilizar algunas gafas que reduzcan la luz azul, y/o poner el modo lectura en tu móvil que tiene que estar por los ajustes del teléfono.
  
• Si tienes que estar trabajando con el ordenador a partir de las 7-8 de la tarde instala f.lux y gestionará la luz de tu ordenador para que se ajuste al ciclo día – noche.

Por la noche

• Si ya era importante reducir los niveles de luz artificial por la tarde, por la noche lo son aún más.

• No olvides utilizar el modo lectura o modo noche en tus aparatos electrónicos.

• Como mínimo suspende el uso del teléfono móvil 30 minutos antes de dormir, esto ya ha demostrado que mejora el descanso

• Busca actividades más interesantes como leer algún libro o revista que te guste, escuchar música o audiolibros, meditar…

• No te lleves a la cama aparatos electrónicos, nuestro cerebro debe asociar la cama con dormir. Si todavía no te ha convencido todo lo de arriba y sigues consumiendo algún aparato electrónico cerca de la hora de dormir, hazlo fuera de la cama.

• Si te levantas en mitad de la noche, y no consigues dormirte intenta salir de la cama, muévete o siéntate en una silla, cuando te entre un poco de sueño vuelve a la cama. Tu cerebro asociará la cama con dormir.

Todo esto es lo básico que podemos hacer para controlar los hábitos de luz que afectarán en nuestro sueño.

¿Y ´tú? ¿Tienes algunos de estos consejos en cuenta ya?

Todavía nos queda contenido sobre cómo potenciar tu descanso a través del ejercicio, el control del estrés, la nutrición y las microsiestas. Pero eso da para otro artículo.

Invierte en ti, cuida tu salud y tu descanso.