ARTÍCULO 12: LAS CLAVES DE LA PÉRDIDA DE GRASA (PARTE III)

En la parte I veíamos las diferencias entre pérdida de peso y pérdida de grasa, además de algunos conceptos importantes. En la parte II destacabamos lo clave que es el déficit calórico y te ayudábamos a calcularlo. En esta última parte tocamos otros pilares como son el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteína, terminando con la explicación de factores que también afectan a este proceso.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA PÉRDIDA DE GRASA
El segundo gran pilar de la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes al perder grasa es realizar demasiado ejercicio aeróbico y muy poco (o nulo) entrenamiento de fuerza.

Uno de los principales riesgos del déficit calórico es la pérdida de masa muscular. Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total y más grasa acumularás al terminar la dieta (ya que mientras más masa muscular mayor será tu gasto metabólico basal).

Su efectividad es tanta, que diversos estudios han demostrado la reducción del 1.3 % de masa grasa por semana gracias al entrenamiento de la Fuerza.

En cuanto a los parámetros de entrenamiento, intenta hacer una frecuencia mínima de dos entrenamientos de fuerza a la semana incluyendo ejercicios que impliquen todos los grupos musculares. Añadir alguna sesión más a la semana tendrá beneficios extra y quizá resultados más rápidos pero ten en cuenta una cosa:

Hay una gran diferencia entre no hacer nada y hacer poco, pero menos entre hacer poco y hacer mucho.

En cuánto a series y repeticiones podríamos dar una clase entera de varios días pero como norma general te dejamos una base:

De 2 a 4 series por ejercicio, de 4-10 ejercicios por sesión dependiendo de la intensidad, rondando el rango de repeticiones por serie de 6-15 buscando quedarnos cerca del fallo muscular (si haces 2 o 3 repeticiones más no podrías seguir)

Recuerda, esto son recomendaciones MUY GENERALES, la pérdida de peso es un proceso complejo y necesita individualización, cada caso es un mundo. Si inviertes en profesionales, mucho mejor😉

LA PROTÉINA EN LA PÉRDIDA DE PESO

Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podríamos traducir como de importancia primordial.

En el proceso de pérdida de grasa, la proteína cumple dos funciones principales:

• Aporta saciedad facilitando mantener el déficit calórico.
• Previene la pérdida de masa muscular. Uno de los mayoresriesgos de estar en déficit calórico

1,5 – 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal suele ser la recomendación general

Ejemplo:

Si pesas 80 kg, deberías comer entre 120 y 160 gramos de proteína al día.Y recuerda que hablamos de macronutriente, no de alimento, por ejemplo: cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de proteína.

Si tienes mucho sobrepeso haz el cálculo en base a tu peso objetivo, no el actual. Si pesas 80 kg pero tu peso objetivo son 60 kg, seguramente sea suficiente con consumir 90-120 gramos de proteína.

RECUERDA, no es necesario tomar suplementos de proteína, con una alimentación adecuada es suficiente. Eso sí, si por tus necesidades individuales es necesario, hay opciones muy buenas, y que actúan igual que un alimento.

Como siempre, si inviertes en un/a profesional de la nutrición mucho mejor.

MÁS FACTORES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Si respetas los pilares básicos de la pérdida de grasa en la mayoría de los casos tendrás un éxito garantizado. Sin embargo, existen otros factores y estrategias que pueden potenciar la pérdida de grasa.

Por ejemplo, los macronutrientes que forman la alimentación, no solo la proteína, sino también los hidratos de carbono y las grasas. Una vez ajustadas las calorías y la proteína, debemos decidir también las cantidades de carbohidrato y grasa que incorporará nuestra dieta. Aunque es un tema secundario, yo recomiendo durante el déficit limitar los carbohidratos y elevar la grasa, al ofrecer esta última más saciedad.

Dicho esto, no todas las personas responden igual, y si eres una persona muy activa con buena sensibilidad a la insulina seguramente te beneficies de elevar los carbohidratos o utilizar alguna estrategia de ciclado. Además, si compites en rendimiento recuerda que los hidratos de carbono son tu principal fuente de energía, y no debes prescindir de ellos en gran medida.

Otro aspecto bastante interesante es el descanso. El déficit de sueño dificulta la pérdida de grasa por múltiples vías. Por un lado, eleva hormonas del apetito, aumentando nuestra ingesta sin darnos cuenta. Perjudica además la sensibilidad a la insulina, causando que las mismas calorías nos engorden más. Por si esto fuera poco, dormir mal reduce la testosterona y eleva el cortisol, interfiriendo con el entrenamiento y perjudicando la masa muscular. Recuerda dormir entre 7-8 horas al día para que esto no se vea perjudicado.

En cuanto al entrenamiento comúnmente llamado cardiovascular o cardio, si quieres añadir algo, como correr, saltar comba, bicicleta…te ayudará, pero es secundario. Mi recomendación es añadir algunas sesiones de HIIT (trabajo interválico de alta intensidad), ya que este tipo de entrenamiento ha demostrado ser efectivo en la pérdida de grasa junto al entrenamiento de fuerza, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y nos implica menos tiempo en la duración total de la sesión. Déjate guiar por un profesional si estás interesado en este tipo de entrenamiento. Pero sin duda alguna no te olvides del cardio de baja intensidad, los pasos diarios, además de suponer un buen gasto calórico la fatiga es prácticamente nula.

Luego tenemos varias estrategias como son las frecuencias en las comidas, el ayuno intermitente, los suplementos etc…que no son nada más que herramientas accesorias que pueden ser interesantes bien utilizadas pero que si no se respetan los pilares básicos no obtendrás ningún beneficio.

Teniendo todo esto en cuenta te deberías de decantar por varias opciones:

• Obviamente la mejor opción es la de decantarte por un/a profesional del ejercicio y de la nutrición para que te guíen en el progreso, ya que son muchos factores los que hay que controlar.
• Llevar una orientación inicialmente de tu gasto energético y consumo de kcal utilizando las herramientas de este texto.
• Utilizar prueba y error mejorando la calidad de tus entrenamientos y la alimentación.