CENTRO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y READAPTACIÓN DE LESIONES
ARTÍCULO 17: MANEJA TU DOLOR CON EJERCICIO FÍSICO (PARTE III)
En la parte I veíamos el concepto del dolor y cómo funciona la señal de este. En la parte II recogíamos cómo puede alterase tu sistema nervioso provocando problemas relacionados con esa sensación. Y ahora en la parte III, quizá la más importante, hablamos sobre cómo manejar ese dolor con herramientas prácticas
ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR EL DOLOR
El movimiento es esencial para la salud de todos los sistemas y funciones corporales. Esta función primordial del cuerpo se afecta, altera y, en ocasiones, es controlada por el dolor.
Los tejidos del cuerpo, especialmente los músculos, articulaciones y nervios, aman y están diseñados para la actividad. El movimiento siempre es beneficioso para los tejidos. Los músculos pueden hacerse más fuertes a lo largo de la vida y todos los tejidos pueden mantenerse elásticos gracias al movimiento.
- Decide qué cosa te gustaría hacer más.
- Encuentra tu línea base
- ¿Cuánto tiempo puedo andar antes de una reactivación?
Puedo andar durante 30 minutos, pero al día siguiente lo pago caro.
- ¿Puedo andar 20 minutos sin una reactivación?
No, todavía tendré que pagar por ello.
- ¿Puedo andar 10 minutos sin una reactivación?
Probablemente no –cuesta arriba, definitivamente no.
- ¿5 minutos por terreno llano?
Probablemente.
- ¿3 minutos por terreno llano?
Sin duda alguna.
Así, para andar, tu línea base sería 3 minutos por terreno llano. Puedes seguir este mismo procedimiento con cada actividad o conjunto de actividades. Recuerda: ir a una fiesta o a un acto también son actividades.
- Planifica tu progresión y exposición gradual
- ¡No desencadenes una reactivación, pero que no te de un ataque de los nervios si lo haces!
Debido a que el sistema de alarma está tan sensibilizado, es muy difícil evitar completamente las reactivaciones. Si desencadenas una reactivación, ¡No te enfades contigo mismo ni te pongas de los nervios! Recuerda qué es una reactivación: tu sistema nervioso está intentando protegerte. Cuando se desencadena una reactivación, puedes tener la tentación de abandonar, olvidar lo que sabes del dolor y buscar alguno de los tratamientos radicales e inapropiados que lo arreglen rápidamente. No abandones: sé persistente.
El cuerpo virtual del cerebro puede ejercitarse de la misma manera que el cuerpo real. Las técnicas de exposición rítmica y gradual abordadas en los párrafos anteriores pueden utilizarse durante los ejercicios del cuerpo real y/o virtual. Lo bueno de las actividades del cuerpo virtual es que puedes realizarlas dondequiera que estés, puedes integrarlas en la vida diaria y ni siquiera tienes que sudar. Los ejercicios del cuerpo virtual son como volver a entrenar a la orquesta para que toque notas más armoniosas, ejercitar las trompetas sin que interfieran con los instrumentos de cuerda, reavivar viejas melodías que hace años no se interpretaban y componer música para el futuro. Los movimientos están dirigidos a activar las áreas cerebrales que habitualmente se activan durante la experiencia del dolor, pero sin que se desencadene el dolor.
- Movimientos imaginados: activa la neuroetiqueta de dolor, pero no muevas el cuerpo real.
Si piensas en los movimientos que sabes que te provocan dolor, o miras a alguien realizar esos movimientos, las neuroetiquetas del movimiento del cerebro se activarán, pero probablemente no lo hará la neuroetiqueta del dolor.
- Modificar las influencias de la gravedad
Estar sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante es la misma posición corporal que estar tumbado en el suelo boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba, o que estar de pie flexionado por la cintura apoyado sobre una mesa
- Añadir dificultades modificando el equilibrio
Los movimientos de flexión hacia delante pueden hacerse estando sentado sobre un fitball (pelota de pilates).
4. Varía los estímulos visuales
Realizar un movimiento con los ojos cerrados normalmente supone un mayor reto para el cuerpo virtual. Si puedes realizar, por ejemplo, una flexión hacia delante, sentado en una silla, sin activar la neuroetiqueta del dolor, prueba a hacerlo mirando tu cuerpo mientras lo haces colocando, por ejemplo, un espejo en frente o al lado. El estímulo visual refuerza el mensaje de que un movimiento, que el cerebro ‘conoce’ como doloroso, no tiene por qué serlo.
5. Modifica el entorno durante la actividad
Podrías hacer los movimientos de flexión hacia delante en el confort y la seguridad de tu casa, en otros contextos, como dentro del agua, pueden ayudarte a modificar la señal de dolor.
6. Realiza el movimiento en distintos estados emocionales
Tendemos a dejar de lado los ejercicios y la actividad cuando estamos un poco desanimados, pero si realizaras actividades, como las descritas antes, en distintos estados emocionales, darías al cuerpo virtual un contexto más rico en representaciones en las que funcionar.
7. Añade distracciones
La distracción es una potente forma para desactivar la neuroetiqueta del dolor. La distracción elimina uno de los centros clave de señal de alarma, el centro que se activa cuando te concentras o focalizas en algo (como el dolor).
8. Planifica actividades funcionales que impliquen flexionar la espalda
Cuando una parte de tu cuerpo duele, tu cerebro aceptará movimientos que le sean familiares y necesarios para tu confort y supervivencia; movimientos significativos. Planifica estas actividades y comienza tu exposición gradual.
9. Rompe los movimientos funcionales que implican a la espalda
La gente que sufre un dolor persistente pierde la calidad de sus movimientos y, por tanto, realizan actividades como levantarse de una silla o recoger un objeto del suelo de forma excesivamente controlada. Mira si puedes hacer esa misma actividad de diferentes maneras. Nutre a tu cerebro con variaciones en la calidad de los movimientos
10. ‘Deslizamientos’
Los ‘deslizamientos’ son técnicas que estimulan el movimiento de todo el cuerpo. Un ejemplo de deslizamiento es cuando te tumbas de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, y aplanas la espalda (flexionándola un poco) y a la vez inclinas la barbilla hacia atrás.
11. Realiza movimientos con los tejidos vecinos de ‘forma amable’
Por ejemplo, si sufrimos dolor lumbar, hay muchos tejidos y articulaciones vecinas que pueden trabajar e implicar movimiento favoreciendo el buen funcionamiento de la zona sensibilizada. Por eso, dar movilidad y fuerza de forma “amable” a la cadera y la zona torácica, puede ser una buena opción.
12. Jugando con tus ‘errores’
Los ‘errores’ son pequeñas compensaciones motoras, a veces un poco extrañas, que todos hemos aprendido, para ajustarnos mejor cuando hacemos un movimiento especifico. Son provocados frecuentemente por recuerdos de movimientos dolorosos. Por ejemplo, probablemente sabes que el mejor modo de flexionarse hacia delante es mantener la espalda en una cierta posición, flexionar las rodillas, etc. Todos ellos son métodos que utilizas como ayuda para que el movimiento te sea más fácil. Estos ‘errores’ pueden favorecer la activación de la neuroetiqueta del dolor.
Mira si puedes descubrir maneras de realizar un movimiento sin el ‘error’. Algunas veces los deslizamientos (mover otra parte del cuerpo cuando se produce el ‘error’) pueden eliminarlos. Tal vez puedas reflexionar detenidamente y preguntarte: ‘¿realmente me hace falta ese ‘error’?’ e intentes moverte sin él.
Todas las estrategias anteriores están orientadas al dolor lumbar (porque es el más común) pero se pueden extrapolar a cualquier molestia.
Ahora que has terminado de leer este texto sabrás más de la fisiología y el funcionamiento del dolor que muchos profesionales de la salud, a no ser que estén muy actualizados en este ámbito.
Como ya has visto el dolor es complejo, pero es potencialmente manejable y comprensible.
Ahora ya tienes herramientas y un punto de partida con el que comenzar si actualmente sufres dolor o si en algún momento lo sufres. Recuerda, el dolor es normal, no significa daño, simplemente es una señal de alarma que nos manda nuestro cuerpo.
Tú eres el que debes mandar sobre tu dolor, no él sobre ti.
¿Qué camino eliges?
