ARTÍCULO 18: LA MUJER Y EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Por desgracia todavía siguen rondando por ahí ciertos mitos en torno a la mujer y el entrenamiento de fuerza. Nos seguimos encontrando en la práctica diaria con mujeres con miedo a realizar trabajo de fuerza y sentirse musculadas o con apariencia masculina.

Todo ello provoca una enorme pérdida de beneficios que se puede llevar el sexo femenino por levantar pesas.

¿Qué diferencias hay entre hombres y mujeres en torno al entrenamiento de fuerza? ¿Hacer pesas te hará verte más musculada? ¿Cómo afecta el ciclo menstrual? ¿Cómo afecta al embarazo? ¿Cómo afecta a la menopausia?¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza en las principales enfermedades únicas del sexo femenino? ¿Hay que hacer algo distinto en la mujer?

Quédate, porque hoy resolvemos todas estas dudas.

DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES

Creemos que esto es obvio y que no hay que irnos a la literatura científica para reflejar los datos que vamos a dejar aquí.

Los hombres tienen más fuerza absoluta. Sí que es cierto que en edades infantiles esa fuerza es más pareja. Una vez llegamos a los 30-39 años es cuando la capacidad de expresar fuerza alcanza su máximo, las mujeres tienen un 40% menos de fuerza máxima absoluta que los hombres, aunque en las piernas esta diferencia es menor, en torno al 30% (enlace estudio).

En cuanto a la masa muscular las mujeres no solo tienen menor cantidad de masa muscular total respecto a los hombres, sino que también relativa al peso. Las mujeres tienen más % de masa grasa.

¿Pueden las mujeres ganar la misma masa muscular que los hombres?

La tasa relativa de crecimiento se refiere a cómo aumenta la masa muscular de una persona en proporción a la cantidad de músculo que ya tiene.

Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor. Supongamos que un hombre tiene 50 kg de masa muscular, mientras que una mujer tiene 30 kg. Aunque en términos absolutos el hombre tiene más masa muscular, tanto hombres como mujeres tienen la misma capacidad de incrementar su masa muscular de acuerdo a su cantidad inicial.

Por ejemplo, si ambos incrementan su masa muscular en un 1% cada semana, esto significa que el hombre ganaría 0.5 kg de músculo por semana (1% de 50 kg), mientras que la mujer ganaría 0.3 kg por semana (1% de 30 kg).

Así, aunque el aumento absoluto es diferente (0.5 kg en el hombre vs. 0.3 kg en la mujer), el aumento relativo es el mismo para ambos, es decir, un 1% de su masa muscular inicial. Esto ilustra cómo la capacidad de crecimiento en términos relativos es similar para ambos géneros, incluso si los números absolutos varían.

En resumen, mientras que el aumento de masa muscular puede diferir en términos absolutos entre hombres y mujeres, la tasa relativa de crecimiento es equivalente, permitiendo que cada género aumente su masa muscular de manera proporcional a la cantidad de músculo que ya poseen.

Pero ojo, por entrenar 2 o 3 días (ni 4) a la semana fuerza no te vas ver musculada, te sentirás mejor, con una estética genial («más tonificada» ojo a este artículo), con más energía, y tu salud se verá tremendamente beneficiada (cuidado, siempre habrá que controlar el aspecto nutricional también).

Algo similar ocurre en ganancia de fuerza. La tasa de ganancia relativa al peso es similar e incluso parece mayor en el miembro superior en mujeres (enlace estudio).

Más datos relativos al trabajo de fuerza:

Las mujeres soportan más trabajo con cargas moderadas y tienen mayor tolerancia al entrenamiento de fuerza.

Pueden entrenar a más frecuencia (más veces por semana).

Se recuperan más rápido de este tipo de entrenamiento (4h vs 24h hombres) (enlace estudio).

CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AL EMBARAZO

Este artículo realiza una revisión integral de las guías internacionales sobre la actividad física para mujeres embarazadas y en el posparto. Su principal objetivo es sintetizar las recomendaciones para ayudar a los profesionales de la salud a asesorar a esta población.

Resalta entre las recomendaciones generales 150 minutos de actividad aeróbica moderada y un mínimo de 2 sesiones de ENTRENAMIENTO DE FUERZA a la semana.

Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza encontramos la reducción del riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y cesárea, ayuda a mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo, mejora el bienestar psicológico y reduce los síntomas de depresión.

Además, promueve una recuperación más rápida en el posparto y reduce el riesgo de depresión posparto.

Así, adherirse a las guías de actividad física durante y después del embarazo ofrece numerosos beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé.

Estas guías están diseñadas para ser adaptadas a las necesidades y circunstancias de cada madre individualmente, promoviendo una actividad física segura y efectiva durante el periodo perinatal.

´CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A LA MENOPAUSIA

La menopausia es una etapa de transición en la mujer que provoca muchos cambios a nivel hormonal y algunos de ellos no del todo positivos.

Los tratamientos farmacológicos se presentan como ayuda pero conllevan muchos efectos secundarios.

Qué papel podría tener el entrenamiento de fuerza en factores tan determinantes en esta etapa como la densidad mineral ósea (osteoporosis), los sofocos y sudores, y la composición corporal (masa muscular, masa grasa, peso…)?

En esta revisión hicieron un análisis de la literatura existente y recogieron los datos de varios estudios estudios de 429 mujeres

Analizaron los efectos en mujeres que desarrollaban un programa de entrenamiento de fuerza, como máximo de 16 semanas de duración, frente a grupos control que no lo llevaban a cabo o que hacían ejercicio aeróbico

¿Cuáles fueron los resultados?

En las mujeres que participaban en el entrenamiento de fuerza se observaron los siguientes cambios:

Mejora de la capacidad funcional.

Reducción de los sofocos y los sudores nocturnos.

Aumento de la densidad mineral ósea.

Reducción de la masa grasa.

En comparación con el ejercicio aeróbico se observaron cambios más positivos a favor del entrenamiento de fuerza en los sofocos y. la masa grasa

Además no se observaron efectos adversos por lo que si el entrenamiento es individualizado y adaptado se presenta como totalmente seguro.

Se podrían obtener las siguientes conclusiones.

El entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta que parece ayudar en los principales problemas que rodean la menopausia.

Si eres o conoces a alguna mujer que esta pasando por este momento recomiéndale que entrene fuerza.

CÓMO AFECTA EL CICLO MENSTRUAL

En esta infografía veíamos esta temática

¿Deberíamos tener en cuenta sus fases dentro del entrenamiento?

¿Que dice la literatura científica actual?

Dentro del ciclo menstrual debemos diferenciar 2 fases. La fase folicular y la fase lútea. Dentro de la fase folicular tenemos la fase folicular temprana (menstruación)

Esta fase dentro de la literatura ha sido la más estudiada y PARECE disminuir el rendimiento en este periodo

Esto puede venir por el aumento de la percepción de fatiga con el dolor premenstrual o menstrual, sin embargo los estudios no son concluyentes todavía y no se pueden sacar unas ideas claras.

Además no debemos de olvidar que hay casos de mujeres rindiendo al máximo nivel y consiguiendo medallas en estas semanas de su ciclo.

También parece que el entrenamiento de fuerza en la fase lútea mejora los resultados conseguidos respecto al entrenamiento en la fase folicular, pero los resultados todavía no son claros tampoco.

Ideas claves para tener en cuenta⬇️

Cambiar tu entrenamiento siguiendo las fases del ciclo todavía carece de sentido

Debes escuchar tu cuerpo, si reflejas síntomas de dolor y fatiga debes adaptar tu entrenamiento a las necesidades específicas de tu momento al igual que en cualquier otro caso.

Existen muchas variaciones hormonales entre mujeres, por lo que no hay un consenso claro sobre porque cambiar el entrenamiento en función de las fases del ciclo ya que cada una responde de una forma.

Individualiza el entrenamiento a tus necesidades.

¿CÓMO SE BENEFICIA LA MUJER DEL EJERCICIO EN LAS PRINCIPALES ENFERMEDADES ÚNICAS DEL GÉNERO?

Osteoporosis
Uno de los efectos principales de la menopausia es la disminución de la densidad mineral ósea, la pérdida de masa muscular, aumento del riesgo de fracturas y todos los desajustes hormonales de los que más o menos somos conscientes

¿Cómo crees que podría ayudar el entrenamiento de fuerza y con algo de impacto? En este estudio lo evaluaron

Midieron densidad mineral ósea, función física y seguridad

Las mujeres sujetos de estudio, realizaron entrenamiento de fuerza de alta intensidad dos veces por semana, un ejercicio de saltos asistidos, y unas caídas desde un pequeño cajón

Se sabe que el hueso responde ante a actividades de impacto para aumentar su densidad. De ahí la introducción de pequeños saltos

Los resultados fueron los siguientes:

«Aumento de la densidad mineral ósea, aumento del rendimiento funcional de relevancia para las caídas».

«Además, el hecho de que ningún participante en el estudio sufriera fracturas u otras lesiones graves sugiere que este tipo de entrenamiento no supone un riesgo significativo para las mujeres posmenopáusicas con una masa ósea baja cuando se supervisa de cerca, a pesar de la idea errónea de lo contrario».

«A la luz de los resultados muy positivos en cuanto a hueso, función, seguridad y viabilidad, creemos que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con impacto es una opción terapéutica muy atractiva para el tratamiento de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja o muy baja».

OJO, recuerda siempre estar bajo la supervisión de un profesional, y tener claro los principios de siempre: individualización y progresión.

En el gráfico de la imagen, sacado de otro estudio, podemos ver como una mujer activa, tiene una barrera de protección ante la osteoporosis. Las mujeres sedentarias cuando llega el periodo de la menopausia, parten de un estado mucho más bajo, por lo que sobrepasar la línea de la osteoporosis será mucho más fácil.

Cáncer de mama
En relación con el cáncer de mama, el entrenamiento de fuerza puede ser un elemento importante en la reducción de los factores de riesgo, la mortalidad y la recaída

Disminuye las secuelas producidas por los tratamientos, como la pérdida de la movilidad articular y la fuerza muscular, el dolor, la fatiga, la ansiedad y la depresión

El ejercicio físico se considera un componente del tratamiento global de la enfermedad, no causa eventos adversos y mejora la condición general de las sobrevivientes de cáncer de mama

En esta revisión evaluaron el efecto de distintos programas de entrenamiento de fuerza

Observaron los efectos del entrenamiento de fuerza, dos veces por semana, utilizando unas cargas entre el 50 % y el 80 % de 1RM (es decir, intensidades medias-altas) con sesiones de 60 minutos y con dos o tres series de 8 a 12 repeticiones para cada grupo muscular trabajado

Los resultados medidos de la intervención con este tipo de entrenamiento se centraron principalmente en el efecto sobre la calidad de vida, seguido de los efectos sobre el linfedema, la fatiga y la composición corporal

En vista de estos estudios, se puede enfatizar que el entrenamiento de fuerza es seguro, que no afecta negativamente el desarrollo o el empeoramiento del linfedema y que ayuda a mejorar la calidad de vida de estos pacientes

Concluyen que el entrenamiento de fuerza se puede considerar un tratamiento adicional con el que complementar la terapia adyuvante y de rehabilitación para el cáncer de mama

Fibromialgia
La fibromialgia no es única del género femenino pero tienen el doble de probabilidad de padecerla que los hombres

En una primera infografía veíamos un estudio dónde examinaron a 715 participantes, en los que aplicaron distintos programas de ejercicio en los que se incluyó ejercicios de fuerza, aeróbicos, estiramientos y una combinación de todos ellos.

Las variables a tener en cuenta fueron: una escala de dolor, un cuestionario de depresión, otro de bienestar global y otro de salud general.

Los resultados fueron los siguientes⬇️

El ejercicio es beneficioso para las personas con fibromialgia.

Hay alguna evidencia que sugiere que el ejercicio de fuerza y el ejercicio aeróbico son más efectivos para reducir el dolor y la gravedad de la enfermedad, mientras que el estiramiento y el ejercicio aeróbico producen las mayores mejoras en el bienestar general.

El ejercicio combinado es la forma más efectiva de reducir los síntomas de la depresión.

Aunque todavía no hay consenso, parece que 2 o 3 sesiones de actividad física de intensidad leve a moderada que duran de 30 a 45 minutos cada una son efectivas.

Pero no nos quedamos aquí, el entrenamiento de fuerza por si solo ha demostrado ser prácticamente obligatorio en personas dentro de esta situación como veíamos en esta última infografía.

El objetivo de este estudio de un grupo español fue evaluar la relevancia clínica del entrenamiento de fuerza en 894 mujeres con fibromialgia, analizando su efecto sobre diversos parámetros como el dolor, la función física y la severidad de la enfermedad.

La duración de las intervenciones osciló entre 8 y 21 semanas, siendo la más habitual 12. La mayoría de las intervenciones se realizaron con una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana.

En varios de estos estudios aumentaban la intensidad del entrenamiento durante la duración del programa.

¿Cuáles fueron los resultados?.

Se obtuvieron mejoras clínicamente importantes en el resultado global de las tres variables estudiadas a favor del entrenamiento de fuerza.

Intensidad del dolor, mejora del 20,52%.

Funcionalidad mejora del 16,30%.

Gravedad de la enfermedad mejora del 17,49%.

Concluyen con la siguiente reflexión.

«Nuestro estudio proporciona apoyo científico para que los profesionales prescriban entrenamiento de fuerza específicamente a las mujeres con fibromialgia para mejorar la intensidad del dolor, la funcionalidad y la gravedad de la enfermedad, teniendo en cuenta que los resultados pueden ser clínicamente relevantes».

«Las evidencias que ha arrojado nuestro trabajo deberían compartirse con las mujeres con fibromialgia para animarlas a confiar en el tratamiento y fidelizarlas un programa de entrenamiento de fuerza».

«En este sentido, muchos autores defienden que la educación es un elemento fundamental del tratamiento, ya que informar al paciente del pronóstico mejora las expectativas y la adherencia al programa de tratamiento».

Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El SOP es un trastorno endocrino-metabólico que afecta a las mujeres en edad reproductiva.

Hay todavía cierto debate para definir la enfermedad y es que desde la Androgen Excess and PCOS Society abogaron por que el SOP fuese definido por la presencia de hiperandrogenismo (clínico o analítico) y disfunción ovárica (oligo-ovulación y/u ovarios poliquísticos) (5). Es decir, no se consideraría necesario presentar un ovario poliquístico para tener SOP. 

Las causas podrían ser genéticas, derivadas de ciclo menstruales irregulares, y problemas metabólicos como obesidad, resistencia a la insulina y dificultad para quedar embarazas. ¿Podría ayudar el ejercicio físico también aquí? Lo cierto es que sí.

En esta revisión sistemática, Patten y cols. concluyeron que los mayores beneficios sobre el índice de andrógenos libre (un marcador para evaluar el nivel de andrógenos en sangre relacionado con la función reproductiva) en mujeres con SOP se consiguieron al combinar entrenamiento de fuerza y dieta.

Cabe destacar también, como hemos visto, que si esta enfermedad está relacionada con un trastorno metabólico, que produce obesidad y resistencia a la insulina, y que el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser el más efectivo combatiendo este tipo de problemas, ¿debería ser clave el entrenar fuerza en mujeres con SOP? Está claro que sí (ojo, no le quitamos valor al trabajo más aeróbico o cardiovascular que también ha demostrado ayudar).

HIpotiroidismo

El hipotiroidismo tampoco es una patología única del sexo femenino pero tienen entre 5-8 veces más probabilidad de padecerla.

En esta infografía veíamos los beneficios que tenía el ejercicio físico (incluido el entrenamiento de fuerza) ante esta patología.

El ejercicio parecía ser seguro, con entrenamiento aeróbico y de fuerza y conducía a mejoras en los resultados relacionados con la salud física y mental

Ese ejercicio mostró una tendencia no significativa hacia la reducción de los niveles de hormonas estimulantes de la tiroides

El ambiente inflamatorio provocado por esta patología podría verse beneficiado por la capacidad anti-inflamatoria del ejercicio físico

De igual forma el ambiente psicológicamente complejo de esta enfermedad se vería beneficiado también por el efecto positivo en la salud mental de la actividad física.

Si aún así tienes dudas sobre si el entrenamiento de fuerza es para la mujer, empieza a leer de nuevo el artículo 🤣

Ojo y hemos hecho especial mención a ellas, pero existen muchos beneficios que son comunes tanto a hombres y mujeres (puedes echarle un vistazo a este artículo: https://ekosejercicioysalud.com/articulo-3-por-que-es-obligatorio-entrenar-fuerza-para-todo-el-mundo/)

EN RESUMEN, SI ERES MUJER ENTRENA FUERZA SÍ O SÍ.

Oye y si…inviertes en ti, cuidas tu salud y confías en profesionales, mejor😉