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ARTÍCULO 23: EJERCICIO EN EL ADULTO MAYOR
El envejecimiento es una etapa natural de la vida que trae consigo cambios físicos, mentales y emocionales. Sin embargo, es común pensar que con la edad, el ejercicio pierde relevancia o se vuelve menos necesario. ¡Nada más lejos de la realidad! La actividad física es uno de los pilares más importantes para mejorar la calidad de vida a medida que se envejece. Y decimos «mejorar» porque a cualquier etapa se puede mejorar, un poquito en contra de la «gimnasia de mantenimiento».
A medida que los años avanzan, el cuerpo experimenta una disminución gradual en la masa muscular, la fuerza y la movilidad. También es frecuente la aparición de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, problemas cardíacos o la osteoporosis. No obstante, el ejercicio regular puede prevenir, retrasar e incluso mejorar muchas de estas condiciones. Además, más allá de los beneficios físicos, mantenerse activo contribuye de manera significativa al bienestar emocional y cognitivo, promoviendo una mejor salud mental, reduciendo el riesgo de depresión y mejorando la memoria y el estado de ánimo.
Para las personas mayores, el ejercicio no se trata de alcanzar metas deportivas extremas, sino de mejorar la funcionalidad diaria, mantener la independencia y disfrutar de una vida activa y plena. Actividades que van desde caminar, hasta entrenamientos de fuerza adaptados y ejercicios de equilibrio, pueden marcar una diferencia enorme en cómo nos sentimos y nos movemos con el paso del tiempo.
En este artículo, exploraremos los beneficios del ejercicio físico en las personas mayores, tanto a nivel físico como mental, desmitificaremos algunos falsas creencias como que por ser mayores no pueden hacer ejercicio con pesas y algunos consejos extra que os van ayudar tanto si eres mayor como si te preocupas por uno de ellos. Porque nunca es tarde para empezar a moverse y disfrutar de los inmensos beneficios que el ejercicio puede aportar.
1. La vitalidad no tiene edad
Según la OMS «desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, a un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, a la muerte. Estos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad de una persona en años es más bien relativa.»
Y como bien dicen es relativa porque como ya se ha demostrado en muchos estudios, como el que veíamos en esta infografía, el ejercicio físico continuado en el tiempo, preserva la masa muscular.
Este estudio muestra una resonancia magnética que compara la masa muscular (lo más oscuro), y la masa grasa (lo más claro) de la pierna de un adulto atleta de 40 años, una persona mayor inactiva y una persona mayor atleta.
Y estaremos de acuerdo en que el adulto mayor con mayor masa muscular será más independiente y tendrá mucha más calidad de vida que el otro.
A lo largo de este artículo veremos los beneficios que tiene el ejercicio físico en esta población, tanto a nivel físico como mental, la importancia de que sea adaptado a a la situación individual de la persona, desmentiremos algunos mitos y daremos algunos consejos para que las personas mayores que quieres se beneficien. Vamos a por ello!
2. Beneficios físicos del ejercicio en personas mayores
Lo primero de todo, ¿es posible mejorar a pesar de la edad?
No dejamos de entrenar porque nos hacemos mayores, nos hacemos mayores porque dejamos de entrenar.
Aunque es cierto que, como refleja este estudio, con la edad es ligeramente más difícil aumentar la masa muscular, pero NO es ni mucho menos imposible
En esta misma revisión sistemática y meta-análisis se evidencia la capacidad que tiene el entrenamiento de fuerza de aumentar o evitar la pérdida de masa muscular tengamos la edad que tengamos.
Incluso hay un estudio en mayores de 90 años que lo refleja.
Por lo tanto, la edad no es una excusa. ¿Y qué beneficios podemos obtener?
La fuerza contra las enfermedades crónicas. El objetivo de este estudio fue proporcionar una revisión narrativa actualizada basada en la evidencia sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza para combatir el riesgo de enfermedades crónicas (discapacidades de movilidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer) en adultos mayores.
También postularon cómo el entrenamiento de fuerza puede estar influyendo en el riesgo de enfermedades crónicas y cómo es un componente crítico para un envejecimiento saludable.
La evidencia acumulada apunta a que el entrenamiento de fuerza es una estrategia preventiva potente y robusta contra una serie de enfermedades crónicas tradicionalmente asociadas con el ejercicio cardiovascular, pero esta evidencia favorece al entrenamiento de fuerza como una potente contramedida contra el deterioro de la movilidad.
Sobre la base de esta revisión, proponen que la promoción del entrenamiento de fuerza asuma una posición más prominente en las directrices de ejercicio, especialmente para las personas mayores.
Ojo a todos los beneficios en esta población:
- Mejora de la composición corporal ⚖️
- Mejora del Perfil Lipídico en Sangre y la función Vascular 🫀
- Mejora de la función del Sistema Inmune 📊
- Mejora de la masa y la fuerza muscular 💪🏽
- Mayor Capacidad Oxidativa 🧬
- Mejora de la Función Física y Movilidad 🤸🏼
- Mejora de la Glucosa en Sangre y la Sensibilidad a la Insulina 📈
- Mejora de la Presión Sanguínea 🩸
Yo creo que ya tenemos un razón bastante grande para que nuestros mayores realizan ejercicio, especialmente de fuerza.
Ejercicio contra la dependencia y la fragilidad
En esta editorial recalcan que el ejercicio ha demostrado mejorar la cognición, la función física y el estado de fragilidad, reducir el aislamiento social y mejorar la salud percibida. Los programas de ejercicio físico multicomponente (fuerza y aeróbico) adaptados a la capacidad funcional de las personas son fundamentales para mantener la movilidad, la función musculoesquelética y el funcionamiento óptimo de otros sistemas corporales: neurológico, cardiovascular, respiratorio y endocrino.
¿Y qué pasa con los mayores en las residencias?
Un reciente análisis sistemático y meta-análisis de un grupo español, que abarcó más de 147 estudios con un total de 11,609 participantes, se propuso aclarar esta cuestión.
Estos estudios evaluaron el impacto del ejercicio físico sobre la función física en adultos mayores de 60 años que viven en residencias. Entre las medidas evaluadas se incluyeron indicadores como la independencia funcional, el rendimiento físico (fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad), entre otros.
Los resultados de esta investigación son contundentes:
Las intervenciones de ejercicio se asociaron con mejoras significativas en la función física, especialmente cuando los participantes realizaban entre 110 y 225 minutos de ejercicio por semana. El punto óptimo se encontró alrededor de los 170 minutos semanales, con mejoras notables en la fuerza muscular, la capacidad de caminar y el equilibrio.
3. Beneficios mentales y emocionales del ejercicio
Como veíamos en este estudio, el deterioro cognitivo se puede contrarrestar con la ayuda del ejercicio físico.
El deterioro cognitivo es un problema de salud que afecta a casi una de cada dos personas mayores. El entrenamiento físico y cognitivo tiene efectos positivos diferenciales sobre la cognición.
Las tareas particulares del día a día se benefician del entrenamiento cognitivo-físico simultáneo en comparación con el entrenamiento exclusivamente físico. Los programas de entrenamiento cognitivo-físico pueden contrarrestar las deficiencias cognitivas generalizadas en las personas mayores.
¿Entrenan tus mayores su cerebro y su físico?
Y ya no solo a nivel cerebral sino a nivel emocional.
Cómo veíamos en este artículo, el aislamiento social, la soledad y la vulnerabilidad social son problemas comunes en los adultos mayores y están asociados con riesgos significativos para la salud.
Varios estudios han demostrado que estos problemas pueden ser tan perjudiciales como el tabaquismo, el consumo de alcohol y la obesidad, aumentando el riesgo de enfermedades y mortalidad. Estos factores influyen no solo en la salud física, sino también en la emocional y mental.
¿Cómo podríamos evitarlo?
Las intervenciones para abordar la soledad y el aislamiento han incluido programas de facilitación social (incluyendo el uso de tecnología), ejercicio, terapias psicológicas, servicios de salud y sociales, terapia con animales, programas de acompañamiento y desarrollo de habilidades.
Aunque las investigaciones sobre su efectividad aún son limitadas, una estrategia clave es enfocarse en el paciente, considerando sus necesidades específicas y su contexto.
Esto es especialmente importante para las poblaciones marginadas o desatendidas, como inmigrantes, personas mayores LGBTQ+, personas mayores indígenas, y aquellas que viven en la pobreza o en residencias de cuidado a largo plazo.
Dentro de los grandes problemas que acompañan al aislamiento y se referencian en el artículo se encuentran estos: inmovilidad, inestabilidad, incontinencia y deterioro intelectual o de la memoria.
Y en todos ellos podría ayudar el ejercicio físico.
Concluyen en el artículo que los profesionales de la salud (y familiares) deberían buscar una combinación de intervenciones personalizadas, junto con un enfoque en la actividad física, para marcar una gran diferencia en la calidad de vida de las personas mayores, ayudando a reducir los efectos negativos del aislamiento.
4. Ejercicio físico adaptado: entrenamientos seguros y eficaces
Ya que sabemos que el ejercicio es bueno pero, ¿por qué uno de los errores más comunes es hacerlo sin conocimiento y sin saber qué hacer? Y más si hablamos de personas mayores.
Cuando nos duele algo vamos al médico, para que nos diga qué tenemos que hacer. ¿Por qué cuando queremos hacer ejercicio no acudimos a un profesional de la actividad física para que, por lo menos, nos oriente un poco?
¿Qué nos dice la ciencia al respecto?
Como veíamos en esta infografía se evalúo la capacidad funcional de 66 adultos mayores con edad media de 73 años.
Llevaron a cabo un programa de entrenamiento de 12 semanas. Los dividieron en 2 grupos. Uno supervisado y otro no.
El grupo que había sido supervisado mejoró significativamente por encima del grupo no supervisado.
4. Conclusión final
El ejercicio físico adaptado para los adultos mayores no solo es posible, sino esencial para mantener una buena salud física, mental y emocional. Los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a preservar la masa muscular, mejora la movilidad y combate enfermedades crónicas, mientras que también refuerza la salud cognitiva y emocional, disminuyendo los efectos de la soledad y el aislamiento social. Para obtener los máximos beneficios, es importante que las personas mayores cuenten con orientación profesional para adaptar los entrenamientos a sus capacidades y necesidades individuales. Así, el ejercicio se convierte en una herramienta poderosa que permite envejecer con dignidad, independencia y calidad de vida.
Recuerda, invierte en ti, cuida tu salud y la de los tuyos, confía en profesionales.
