ARTÍCULO 26: DISEÑA TU RUTINA PARA PERDER GRASA DE FORMA INTELIGENTE

1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Cuando hablamos de pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza a menudo se queda en un segundo plano frente al cardio. Sin embargo, es una herramienta fundamental para alcanzar tus objetivos de composición corporal, mejorar tu metabolismo y mantener una salud integral. En este artículo, exploraremos cómo estructurar un programa de fuerza enfocado en la pérdida de grasa y cuáles son los parámetros principales que debes tener en cuenta.

---

Enfoque en Movimientos Compuestos

Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, son ideales para el entrenamiento de fuerza enfocado en la pérdida de grasa. ¿Por qué? Porque involucran múltiples grupos musculares, lo que aumenta el gasto energético y promueve una mayor liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Consejo práctico: Prioriza estos movimientos en tu rutina, especialmente al inicio del entrenamiento, cuando tienes más energía y fuerza.

---

Intensidad y Carga: ¿Cuánto Peso Levantar?

Trabajar con una carga adecuada es clave para estimular el tejido muscular. Para la pérdida de grasa, es recomendable usar entre el 65% y el 85% de tu 1RM (una repetición máxima). Esto asegura que estás utilizando suficiente peso para desafiar tus músculos sin comprometer tu técnica.

Repeticiones y series sugeridas:

Descansa entre 60 y 90 segundos para mantener una buena intensidad sin comprometer el ritmo del entrenamiento.
No tienes que hacer barbaridades en el entrenamiento de fuerza.

Rango: 6 a 12 repeticiones.

Series: 3 a 4 por ejercicio.

Nº Ejercicios por sesión: 6-10

Recuerda, cada caso es un mundo, son recomendaciones muy generales, introduce los hábitos siempre de forma progresiva, y si es bajo la supervisión de un profesional, mejor.

2. ENTRENAMIENTO AERÓBICO

En este estudio  mostraron que los grupos que realizaron ejercicio perdieron entre 1,5 y 3,5 kg más que los grupos de control sin ejercicio. Una revisión adicional encontró que añadir ejercicio a una intervención dietética resultó en una pérdida de peso extra de 1 kg. Esto debería estar claro.

El entrenamiento aeróbico (correr, bici, natación, etc.) fue consistentemente efectivo para la pérdida de peso, a diferencia del entrenamiento de fuerza. Comparado con este último, el aeróbico mostró una mayor pérdida de peso y grasa, alrededor de 1 kg más en cada caso.

Sin embargo, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento aeróbico continuo de moderada intensidad (MICT) mostraron resultados similares cuando se igualó el gasto energético.

La elección entre HIIT y MICT debería basarse en las preferencias individuales, ya que la sostenibilidad y el disfrute durante HIIT pueden ser menores en personas con obesidad. Eso sí, tiene unos beneficios muy interesantes también para la salud como veíamos en este otro estudio.

El ejercicio, especialmente el aeróbico, también mostró una reducción significativa en la adiposidad visceral, la cual está asociada con un mayor riesgo cardiometabólico.

Elige actividades que disfrutes: Correr, caminar rápido, bici, nadar, etc. La clave es la constancia.
HIIT o MICT:

• HIIT: Intervalos cortos e intensos (ej. 30 seg sprint + 1 min descanso).
• MICT: Ritmo constante y moderado (30-60 min). Elige según lo que puedas mantener.
   Frecuencia y duración: 3-5 días/semana, 30-60 minutos por sesión.
  Progresión gradual: Aumenta intensidad, duración o frecuencia poco a poco.
  Combínalo con buena alimentación: Déficit calórico moderado para maximizar resultados.
  Beneficios extra: Reduce grasa visceral y mejora salud cardiometabólica.

Ejemplo semanal:

• Lunes: Caminata rápida (45 min).
• Miércoles: HIIT (6 intervalos: 30 seg intenso + 1 min descanso).
• Viernes: Natación constante (30-45 min).
• Sábado: Senderismo (60 min).

Recordamos de nuevo, cada caso es un mundo, son recomendaciones muy generales, introduce los hábitos siempre de forma progresiva, y si es bajo la supervisión de un profesional, mejor.

3. CAMINAR MIENTRAS MÁS MEJOR

Basándonos en estos dos artículos que veíamos en nuestro blog (estudio, estudio), caminar diariamente es clave para mejorar el metabolismo, potenciar la quema de grasas y controlar los triglicéridos después de comidas ricas en grasas.

Estos estudios recientes destacan que mantener un nivel de actividad constante, con al menos 8500 pasos al día, maximiza los beneficios del ejercicio estructurado, complementando actividades como el entrenamiento de fuerza. Además, superar los 10,000 pasos diarios supone un gasto calórico adicional de 300 kcal, contribuyendo a un mayor déficit calórico y favoreciendo la pérdida de peso.

Cuando se reduce la actividad diaria a menos de 5000 pasos, el cuerpo puede desarrollar “resistencia al ejercicio”, lo que impide optimizar el metabolismo de las grasas, incluso tras entrenamientos intensos. En el otro estudio se refleja, caminar menos de 5000 pasos al día redujo en un 19% la capacidad de oxidación de grasas y aumentó los triglicéridos en un 23%, destacando la importancia de mantenerse activo constantemente.

El impacto positivo de caminar va más allá de la pérdida de peso. Cada incremento de 1000 pasos diarios reduce un 18% el riesgo de mortalidad, reforzando su papel como un pilar fundamental para la salud general.

Acompañar los pasos diarios con un buen entrenamiento de fuerza, una dieta equilibrada y un descanso adecuado multiplica los beneficios, promoviendo un estilo de vida saludable.

4. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CON DÉFICIT CALÓRICO

Si quieres más información sobre cómo estructurar y controlar el déficit calórico te dejamos este artículo del año pasado. Recuerda que sin este pilar NO hay pe´rdida de peso.

Nos dejamos atrás algunos factores como el descanso o el manejo del estrés pero una vez que tienes estos 4 pilares claros solo falta estructurarlos dentro de tu rutina y ponerlos en práctica. Si controlas todos ellos estamos seguros que de que vas a conseguir tu objetivo.

Y recuerda, invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales.