CENTRO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y READAPTACIÓN DE LESIONES
ARTÍCULO 36: ANDAR NO ES SUFICIENTE
Andar está bien, pero la fuerza es indispensable: el entrenamiento de fuerza como pilar de la salud y la longevidad
Introducción
A lo largo de los años, el mensaje de «caminar es salud» ha calado hondo entre la población general, y con razón: caminar mejora la presión arterial, la composición corporal y la salud psicológica. Sin embargo, cada vez más evidencia científica sostiene que, si bien caminar es una excelente puerta de entrada a un estilo de vida activo, el entrenamiento de fuerza es el verdadero pilar para una salud integral y duradera. En este artículo desglosamos por qué el ejercicio de fuerza es mucho más que un complemento: es un elemento indispensable.
1. Caminar es salud… pero no suficiente
Caminar tiene beneficios contrastados. En una revisión sistemática y metaanálisis publicada en el British Journal of Sports Medicine, Hanson y Jones (2015) demostraron que los grupos de caminatas al aire libre reducen la presión arterial, la grasa corporal, el colesterol total y la frecuencia cardiaca en reposo, mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y tienen efectos positivos en el estado de ánimo y la salud mental (1).
Asimismo, una revisión reciente de Ungvari et al. (2023) reafirma que caminar disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo, mientras mejora el bienestar, el sueño y la longevidad (2). Es especialmente eficaz en el envejecimiento saludable, como se observa en las «Zonas Azules» del mundo.
No obstante, ninguno de estos estudios niega lo evidente: caminar no mejora significativamente la masa muscular ni la fuerza. Y esta limitación cobra especial importancia cuando entendemos la fuerza muscular como un biomarcador clave de salud.
Recuerda que cada vez nos cuesta más caminar NO porque seamos más mayores, sino porque PERDEMOS FUERZA.
2. Entrenamiento de fuerza y menor riesgo de mortalidad
El entrenamiento de fuerza, también conocido como resistance training (RT), no solo mejora la composición corporal, sino que también reduce de forma significativa el riesgo de muerte por cualquier causa y enfermedades no transmisibles. En una revisión sistemática y metaanálisis de cohortes publicada en 2022 (Momma et al., BJSM), se concluyó que realizar actividades de fortalecimiento muscular se asocia con una reducción del riesgo del 10–17% de mortalidad total, enfermedades cardiovasculares, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón (3).
Además, combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico potencia aún más estos beneficios. La evidencia muestra una relación en forma de J, donde los mayores beneficios se obtienen con unos 30-60 minutos de fuerza a la semana. Eso sí, bien hechos.
3. Caminar + fuerza: la combinación ganadora
Varios estudios clínicos y de intervención apoyan que combinar caminatas con entrenamiento de fuerza tiene beneficios superiores a caminar solo. En un ensayo clínico con personas mayores con obesidad, Villareal et al. (2017) compararon los efectos del entrenamiento aeróbico, el de fuerza y la combinación de ambos. El grupo combinado mejoró significativamente más en la función física que cualquiera de los grupos por separado (4).
En otra investigación del mismo grupo (Villareal et al., 2011), se demostró que la pérdida de peso junto con ejercicio (que incluía entrenamiento de fuerza) mejoró la funcionalidad y calidad de vida en adultos mayores (5).
Yoshiko et al. (2018) aportan evidencia adicional: tras 10 semanas, un programa de caminata combinado con entrenamiento de fuerza domiciliario mejoró en mayor medida la calidad muscular que caminar solo (6).
4. La fuerza muscular como biomarcador de salud
La fuerza muscular no es solo una capacidad funcional: es un predictor de salud y longevidad. Ruiz et al. (2008) observaron en la ACLS cohort que una mayor fuerza muscular se asocia con menor mortalidad por todas las causas, incluso tras ajustar por la capacidad cardiorrespiratoria (7).
En la cohorte del UK Biobank, Celis-Morales et al. (2018) encontraron que una mayor fuerza de agarre se asocia con menor mortalidad total, cardiovascular, respiratoria y por cáncer (8). Además, Ortega et al. (2012) demostraron que una baja fuerza en la adolescencia predice muerte prematura, subrayando la necesidad de fomentar el entrenamiento de fuerza desde edades tempranas (9).
Conclusión: más allá de caminar, fortalecer es clave
Caminar es un excelente punto de partida para una vida activa, especialmente en poblaciones sedentarias o mayores. Sus beneficios son claros, pero limitados cuando se trata de preservar masa muscular, fuerza funcional o reducir el riesgo de muerte prematura.
El entrenamiento de fuerza, por su parte, emerge como una herramienta imprescindible en la promoción de la salud. No se trata de elegir entre caminar o levantar pesas, sino de integrar ambos en una rutina coherente, accesible y progresiva. Incorporar ejercicios de fuerza dos veces por semana puede marcar una diferencia significativa en salud cardiovascular, funcionalidad, prevención de enfermedades y, lo más importante, en nuestra calidad y expectativa de vida.
Porque andar está bien, pero la fuerza… la fuerza es indispensable.
Referencias
- Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(11), 710–715. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094157
- Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A., & Kunutsor, S. K. (2023). The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience, 45, 3211–3239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8
- Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
- Villareal, D. T., et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943–1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
- Villareal, D. T., et al. (2011). Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 364(13), 1218–1229. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1008234
- Yoshiko, A., et al. (2018). Effects of 10-week walking and walking with home-based resistance training on muscle quality, muscle size, and physical functional tests in healthy older individuals. European Review of Aging and Physical Activity, 15, 13. https://doi.org/10.1186/s11556-018-0201-2
- Ruiz, J. R., et al. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 337, a439. https://doi.org/10.1136/bmj.a439
- Celis-Morales, C. A., et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ, 361, k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651
- Ortega, F. B., et al. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ, 345, e7279. https://doi.org/10.1136/bmj.e7279
