ARTÍCULO 20: EL EFECTO REBOTE DE VOLVER EN SEPTIEMBRE

Con la llegada de septiembre, muchos de nosotros sentimos la necesidad de recuperar el control tras los excesos del verano. Las vacaciones suelen estar llenas de indulgencias: comidas abundantes, bebidas refrescantes y días de descanso absoluto. Cuando las vacaciones terminan, es común que las personas se apresuren a compensar estos excesos con un enfoque agresivo hacia el ejercicio y la alimentación, buscando resultados rápidos para recuperar la forma perdida.

Sin embargo, esta mentalidad de «todo o nada» puede ser peligrosa. Al intentar eliminar de golpe los kilos ganados durante el verano o recuperar la energía perdida, muchas personas recurren a dietas extremas y programas de ejercicio intensivo. Aunque estos métodos pueden parecer efectivos a corto plazo, a menudo resultan insostenibles y pueden llevar al temido efecto rebote. Este fenómeno, que ocurre cuando el cuerpo reacciona a la restricción excesiva o al esfuerzo desmedido, no solo revierte los resultados obtenidos, sino que puede dejarte peor de lo que empezaste.

En este artículo, vamos a profundizar en los peligros de adoptar hábitos demasiado agresivos en septiembre y cómo esta práctica puede sabotear tus metas a largo plazo. Exploraremos cómo el cuerpo responde a estos cambios bruscos, por qué es importante evitar las medidas extremas y, lo más importante, cómo puedes adoptar un enfoque más equilibrado y sostenible para recuperar la forma física y mejorar tu salud sin comprometer tu bienestar. ¡Es momento de planificar un regreso inteligente a la rutina!

El peligro de los enfoques extremos

El impulso de recuperar la forma física de manera rápida y agresiva después de un verano de indulgencias es comprensible, pero puede ser más perjudicial que beneficioso. Numerosos estudios han demostrado que las dietas restrictivas y los programas de ejercicio extremo pueden desencadenar una serie de respuestas negativas en el cuerpo.

Una investigación publicada en la revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (enlace estudio) encontró que las dietas muy bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo, haciendo que el cuerpo queme menos calorías en reposo . Este fenómeno, conocido como «termogénesis adaptativa», es una de las razones por las cuales muchas personas experimentan un estancamiento en la pérdida de peso a pesar de reducir drásticamente su ingesta calórica. Además, cuando la ingesta calórica es demasiado baja, el cuerpo entra en «modo de supervivencia«, conservando energía y disminuyendo la tasa metabólica para protegerse contra la inanición.

Por otro lado, un aumento repentino en la intensidad del ejercicio sin una preparación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones. Un estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva (enlace estudio) destacó que los entrenamientos de alta intensidad, especialmente en individuos no entrenados, pueden llevar a un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas debido a la falta de adaptación del cuerpo a la nueva carga de trabajo . Además, el sobreentrenamiento puede provocar una disminución en la función inmunológica, agotamiento mental y físico, y un aumento en el riesgo de enfermedades.

El efecto rebote: ¿Por qué ocurre?

El efecto rebote, o «yo-yo», es un fenómeno bien documentado donde, tras un periodo de pérdida rápida de peso o mejora en la condición física, el cuerpo recupera rápidamente lo perdido, e incluso puede ganar más peso del que se tenía inicialmente. Esto ocurre por varios motivos:

1. Compensación metabólica: Como se mencionó anteriormente, cuando se reducen drásticamente las calorías, el metabolismo se adapta, ralentizándose. Cuando eventualmente se reintroducen las calorías en la dieta, el cuerpo, que ahora quema menos calorías, almacena el exceso como grasa.
   
2. Fatiga y desmotivación: El mantenimiento de un régimen de ejercicio extremadamente intenso o una dieta muy restrictiva es insostenible para la mayoría de las personas. Esto lleva a la fatiga, tanto física como mental, y a la eventual renuncia, lo que a menudo se traduce en un retorno a los hábitos previos con una mayor ingesta calórica, desencadenando el aumento de peso .
   
3. Desequilibrios hormonales: La leptina y la grelina, hormonas que regulan el apetito, también se ven afectadas por las dietas extremas. Estudios han mostrado que las dietas bajas en calorías pueden disminuir los niveles de leptina, lo que aumenta la sensación de hambre y dificulta mantener la pérdida de peso a largo plazo

Un enfoque más equilibrado

Para evitar caer en el ciclo del efecto rebote, es crucial adoptar un enfoque más equilibrado y sostenible. En lugar de optar por dietas restrictivas y entrenamientos intensos, es más efectivo implementar cambios graduales y realistas en el estilo de vida. La ciencia respalda este enfoque:

1. Progresión gradual en el ejercicio: Un estudio publicado en la American College of Sports Medicine (enlace estudio) sugiere que aumentar la carga de ejercicio de manera gradual y progresiva permite que el cuerpo se adapte mejor, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la adherencia a largo plazo .
   
2. ¿Nutrición restrictiva?: Es cierto que varias investigaciones promueven una alimentación algo más restrictiva al inicio para favorecer la adherencia a la pérdida de peso. Ya que al ver resultados rápido la tendencia a mantenerlo es mayor (enlace estudio). Esta bien, podemos ser algo más agresivos al principio, pero no caigas en batidos, dietas ni suplementos mágicos. Reduce la ingesta y opta por comida lo menos ultraprocesada posible. Pero a largo plazo lo ideal es introducir hábitos sostenibles en el tiempo.
   
3. ¿Cómo hacerlo sostenible?
   Ya hemos visto que siendo restrictivos se puede favorecer la pérdida de peso. Pero también hemos visto que se puede producir un efecto rebote. Lo ideal: primero consultar con tu nutricionista de confianza. Segundo, ser un poquito más restrictivo al principio para favorecer los resultados y generar adherencia y motivación. Lo tercero: introducir hábitos alimenticios de forma progresiva que seas capaz de mantener a largo plazo.

Conclusión

En resumen, mientras que la tentación de tomar medidas extremas para contrarrestar los excesos del verano puede ser fuerte, la evidencia científica sugiere que estos enfoques no solo son insostenibles, sino que pueden tener consecuencias negativas para la salud. Adoptar un enfoque más equilibrado y gradual en cuanto a ejercicio y nutrición no solo ayuda a evitar el efecto rebote, sino que también promueve una mejor salud general y un mantenimiento duradero de los resultados obtenidos. Al final, la paciencia y la consistencia son clave para alcanzar y mantener tus objetivos de salud y fitness.

Recuerda, invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales💙