ARTÍCULO 22:¿QUIERES PERDER PESO O MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL?

¡Nuevo mes, nuevo artículo en el blog! Esta vez nos ayuda de nuevo Bea, nuestra nutricionista del centro Cocco con quien trabajamos mano a mano, y que nos trae un artículo súper interesante sobre un tema muy común que aún vemos constantemente en consulta en ambos centros.

¡Vamos a por ello!

Si  has iniciado un plan de alimentación para perder peso probablemente te hayan contado que el peso precisamente no lo es todo. De hecho, cada vez son más habituales en las consultas de nutrición los enfoques no-basculocentristas. En este artículo te cuento que tiene de favorable.

La cifra que nos da una báscula no nos habla de lo saludables que estamos, ya que las diferencias contundentes que van ocurriendo en tu cuerpo no se pueden explicar si solo tenemos en cuenta el peso. Conocer la composición corporal general, y no solo los kilos que pesamos, permitirá tener una visión más general y completa del estado de salud.

Pero, ¿qué miden los kilos? El peso es un valor que tiene en cuenta el músculo, grasa, esqueleto, órganos y sustancias de desecho como heces u orina. Es decir, este valor puede verse modificado por numerosos factores. Una misma cifra de peso puede dar combinaciones muy diversas de grasa y masa muscular y consecuentemente aspectos muy diferentes en el cuerpo de la persona.

Hemos pesado durante años por la facilidad y sencillez en la medida, pero en la mayoría de casos puede confundirnos y distorsionar el enfoque y motivación en la evolución. Por tanto, establecer como objetivo llegar a tu “peso ideal” o “peso saludable” puede darte muchas decepciones si no tienes en consideración además valores como tu grasa o masa muscular.

¿Qué medimos en una bioimpedancia? 

Generalmente los valores de más valor en una persona que quiere “perder peso” son el % de grasa y la masa muscular(kg). Te pongo un par de ejemplos para que comprendas lo que ocurre en nuestro cuerpo:

-Si tienes bastante exceso de peso y necesitas perder mucha grasa: al mejorar tu alimentación, ejercicio físico, sueño, estrés… probablemente bajarás bastante de peso, aunque esta bajada no sea lineal ni se dé todas las semanas.

-Si no tienes demasiado exceso de grasa: cuando comiences un proceso de pérdida de grasa e inicies ejercicios de fuerza lo normal es que disminuyas el porcentaje de grasa y aumentes masa muscular. Este proceso es muy visual externamente, mucho menos volumen, más ágil, más fuerte, más enérgico… En cambio, el peso posiblemente no habrá variado, seguirá igual.

A continuación encontrarás una tabla que clasifica los porcentajes de grasa total corporal.

Fuente: Manual de instrucción medidor grasa corporal. Gallaguer et al American Journal of Clininal Nutrition vol. 72 set 20000

Realmente el tejido adiposo ocupa un 15% más que el muscular. Así, a igual peso, más volumen. Comentarios como “me noto menos talla o menos volumen” se relacionan con una bajada del % graso. Por eso interesa más fijarse en nuestro % de grasa corporal y no en el nº exacto de kg que pesamos o el IMC que calculamos.

Alteraciones biomecánicas

Unos 4,5kg de sobrepeso pueden ejercer una presión extra sobre las rodillas de más de 20kg al caminar 1.5km aprox. Una pérdida de 0,5kg puede aliviar hasta 1,8kg de esa presión.

• En mujeres con sobrepeso se reduce el riesgo de artritis de rodilla por cada 5kg de peso perdido en torno al 50%.
• En varones con sobrepeso una reducción del 10% de peso corporal reduce el riesgo de artritis un 21%.

Fuente: Miller GD, Rejeski WJ, Williamson JD, Morgan T, Sevick MA, Loeser RF, Ettinger WH, Messier SP; ADAPT Investigators. The Arthritis, Diet and Activity Promotion Trial (ADAPT): design, rationale, and baseline results. Control Clin Trials. 2003 Aug;24(4):462-80. doi: 10.1016/s0197-2456(03)00063-1. PMID: 12865040.

Por ejemplo, en el caso de una persona con obesidad de 100kg de peso éstos representan una carga de 60kg sobre las rodillas. Una bajada de 1kg resta a su rodilla 2kg de presión. 

Fuente: Obesity Managment School.

Conclusiones

1. Si quieres iniciar un proceso de pérdida de peso considera que lo importante realmente es mejorar tu composición corporal. Asegúrate de que lo estés haciendo. No des tanta importancia al peso que marque la báscula.
2. Ten en cuenta todos los factores que van a favorecer ese proceso: alimentación, ejercicio físico, bajar la carga de estrés, descansar más y mejor… Incluso dietas y procesos de pérdida de peso pasados van a afectar a tu evolución actual.
3. Cuida tu masa muscular, para ello programa bien junto a tu entrenador personal tu ejercicio de fuerza. Así como, asegúrate de consumir la cantidad suficiente de proteína.

Beatriz Fernández Muñoz

Dietista-Nutricionista

Centro de nutrición COCCO