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ARTÍCULO 27: EJERCICIO VS EL DOLOR LUMBAR
1. Introducción
El dolor lumbar es una afección prevalente a nivel mundial, afectando a una parte significativa de la población. A continuación, se presentan algunas estadísticas destacadas:
- Prevalencia global: En 2020, la lumbalgia afectó a aproximadamente 619 millones de personas en todo el mundo. Se estima que este número aumente a 843 millones para 2050, principalmente debido al envejecimiento y crecimiento de la población. who.int
- Causa de discapacidad: La lumbalgia es la principal causa de discapacidad a nivel global, impactando significativamente la calidad de vida de quienes la padecen. who.int
- Incidencia a lo largo de la vida: Se estima que entre el 60% y el 80% de las personas experimentarán al menos un episodio de dolor lumbar en algún momento de sus vidas. elsevier.es
- Diferencias por género: La prevalencia de lumbalgia es mayor en mujeres que en hombres. Por ejemplo, en España, la prevalencia puntual es del 17,8% en mujeres y del 11,3% en hombres. elsevier.es
- Edad de mayor incidencia: El mayor número de casos de lumbalgia se presenta entre los 50 y 55 años, aunque puede afectar a personas de cualquier edad. who.int
Estas cifras subrayan la importancia de abordar el dolor lumbar como un problema de salud pública, promoviendo estrategias de prevención y tratamiento efectivas. ¿Quieres saber cómo te puede ayudar el ejercicio físico? No te pierdas este artículo.
2. ¿Por qué el ejercicio es clave para combatir el dolor lumbar?
Ya hemos visto en varias infografías el poder del ejercicio físico en en el dolor lumbar:
Te las resumimos por aquí:
El dolor lumbar crónico no específico (NSCLBP) es una de las principales causas de discapacidad y dolor en la zona lumbar, afectando a muchas personas y siendo difícil de tratar. Este tipo de dolor no se debe a fracturas, traumatismos o enfermedades sistémicas, ni presenta compresión radicular demostrada que justifique una intervención quirúrgica. Ante esta situación, surge una pregunta clave: ¿cuál es el mejor tratamiento, el ejercicio o los antiinflamatorios?
Para responder a esta pregunta, se realizaron estudios que evaluaron la efectividad de diferentes tipos de tratamiento en pacientes con NSCLBP. En un análisis de red (NMA) que incluyó 89 estudios con 5,578 pacientes, se compararon diversas modalidades de ejercicio con grupos de control, midiendo su impacto en el dolor, la función física, la salud mental y la fuerza muscular.
Los resultados mostraron que los ejercicios más efectivos para reducir el dolor fueron Pilates, seguido por el entrenamiento de fuerza y la estabilización/control motor. En cuanto a la mejora de la función física, el entrenamiento de fuerza y la estabilización/control motor resultaron altamente efectivos. Para la salud mental, tanto el entrenamiento de resistencia como el aeróbico demostraron beneficios significativos.
Otro estudio comparó directamente el ejercicio con el uso de antiinflamatorios en dos grupos de pacientes con dolor lumbar inespecífico. Si bien ambos grupos mejoraron en términos de reducción del dolor, el grupo que realizó ejercicio experimentó una mejora adicional en la calidad de vida y la funcionalidad, algo que el tratamiento farmacológico no logró proporcionar. Además, el uso de antiinflamatorios puede conllevar efectos secundarios, mientras que el ejercicio carece de estos riesgos.
En conclusión, el ejercicio es una herramienta clave en el tratamiento del dolor lumbar crónico no específico. Pilates, entrenamiento de fuerza y ejercicios de estabilización/control motor son especialmente eficaces, no solo para aliviar el dolor, sino también para mejorar la funcionalidad y la calidad de vida de los pacientes. Si bien los fármacos pueden ser una opción para el control del dolor, no ofrecen los mismos beneficios a largo plazo.
Lo ideal es individualizar el programa de recuperación, ya que cada persona es única y se beneficiará de distintos enfoques dentro de estas modalidades.
3. Cómo manejar el dolor
Sería genial que le echaras un vistazo a los 3 artículos sobre dolor que tenemos en el blog, pero te lo resumimos un poco por aquí.
El dolor lumbar es una experiencia desagradable, pero su objetivo principal es protegernos y alertarnos de un posible peligro. Sin embargo, no siempre está ligado a un daño real en los tejidos, como sucede en personas con alteraciones en la columna visibles en radiografías, pero sin síntomas. O al revés personas sin alteraciones pero con síntomas.
La percepción del dolor lumbar depende del contexto y la amenaza percibida. Factores como el estrés, el miedo al movimiento o experiencias previas pueden aumentar su intensidad, incluso sin lesión grave.
El dolor surge cuando sensores de peligro envían señales al cerebro. Si este interpreta la situación como una amenaza, activa el dolor. Aunque el dolor lumbar agudo puede ser útil para la recuperación, un sistema nervioso alterado puede generar dolor persistente sin un peligro real.
Como hemos visto, el dolor lumbar no siempre indica daño en los tejidos, ya que estos tienen un tiempo de curación definido. Sin embargo, el dolor puede persistir más allá de la lesión inicial debido a que el cerebro sigue interpretándolo como una amenaza y activa mecanismos de protección.
Cuando el dolor se vuelve crónico, el sistema nervioso se vuelve hipersensible, como una orquesta que solo toca la misma melodía del dolor. Factores como el miedo, el estrés y las creencias pueden aumentar su intensidad.
Existen dos formas de afrontamiento:
✅ Estrategias activas (más efectivas):
- Aprender sobre el dolor
- Explorar el movimiento gradualmente
- Mantener una actitud positiva
- Hacer planes para la recuperación
❌ Estrategias pasivas (menos efectivas):
- Evitar la actividad por miedo al dolor
- Esperar que el dolor desaparezca solo
- Depender exclusivamente de tratamientos externos
El mejor enfoque es comprender el dolor para perderle el miedo, sin dejar que este sea el único guía en la recuperación. El dolor recurrente es una señal de protección, no siempre una nueva lesión. Pequeños aumentos en la actividad ayudan a «resetear» el sistema nervioso y recuperar el movimiento sin temor.
El movimiento es esencial para la salud del cuerpo y su ausencia puede perpetuar el dolor lumbar. Los músculos, articulaciones y nervios necesitan actividad para mantenerse fuertes y elásticos.
✅ Encuentra tu línea base: Identifica cuánto puedes moverte sin agravar el dolor y avanza gradualmente.
✅ Planifica tu progresión: Aumenta la actividad poco a poco sin miedo a pequeñas recaídas.
✅ Utiliza el entrenamiento mental: Imaginar movimientos sin realizarlos ayuda a «entrenar» el cerebro sin activar el dolor.
✅ Varía el entorno y estímulos:
- Prueba diferentes posiciones y superficies (sentado, de pie, en agua).
- Usa la visión a tu favor (hacer movimientos frente a un espejo puede ayudar a desactivar la memoria del dolor).
- Incorpora distracciones para reducir el enfoque en el dolor.
✅ Trabaja tejidos vecinos: Mejorar la movilidad de caderas y zona torácica puede aliviar la tensión en la zona lumbar.
✅ Corrige patrones de movimiento: Identifica y ajusta movimientos innecesariamente rígidos o compensaciones que puedan aumentar el dolor.
Clave final:
🔹 El dolor no siempre significa daño. Es una señal de alarma, no una condena.
🔹 Toma el control de tu recuperación. No dejes que el dolor decida por ti.
4. Ejercicios muy generales
Queremos ser bastante claros con que los ejercicios que vas a ver a continuación son MUY GENERALES, cada persona es un mundo y todas las tareas hay que individualizarlas y adaptarlas. Aún así, estos ejercicios se utilizan en el 90% de las personas con dolor lumbar.
5. Conclusión
El dolor lumbar es un problema de salud global que afecta a millones de personas y puede comprometer significativamente su calidad de vida. Sin embargo, como hemos visto a lo largo de este artículo, el ejercicio físico es una de las herramientas más efectivas para su manejo y tratamiento.
Diversos estudios han demostrado que modalidades como Pilates, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estabilización/control motor no solo reducen el dolor, sino que también mejoran la funcionalidad y la calidad de vida de quienes lo padecen. A diferencia del uso exclusivo de antiinflamatorios, el ejercicio ofrece beneficios a largo plazo sin los efectos secundarios asociados a los fármacos.
Además, comprender el dolor y adoptar estrategias activas, como moverse de manera progresiva, mantener una mentalidad positiva y trabajar en la movilidad global del cuerpo, permite reducir el miedo al movimiento y reentrenar el sistema nervioso para evitar que el dolor se cronifique.
Si bien cada persona necesita un enfoque individualizado, incorporar actividad física de manera controlada y adaptada es clave para recuperar el bienestar. El dolor no debe ser un obstáculo para moverse, sino una señal de que el cuerpo necesita atención y fortalecimiento. Con la información adecuada y un plan bien estructurado, es posible mejorar y recuperar la confianza en el movimiento.
Invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales💙.
