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ARTÍCULO 29: EMBARAZO Y EJERCICIO: UNA COMBINACIÓN SALUDABLE
Ejercicio físico durante el embarazo y postparto: un aliado imprescindible para la salud maternoinfantil
Afrontar el embarazo y el postparto con salud, energía y bienestar es posible, y el ejercicio físico juega un papel protagonista en ese camino. Durante mucho tiempo se creyó que el ejercicio podía ser contraproducente durante la gestación, pero hoy sabemos que no solo es seguro si se realiza bajo control profesional, sino que aporta beneficios clave tanto para la madre como para el bebé. En este artículo analizamos cómo el ejercicio físico, bien planificado, puede ser un pilar fundamental durante el embarazo y el postparto.
Cambios fisiológicos en el embarazo: un cuerpo en adaptación
Durante la gestación, el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios fisiológicos importantes que afectan a la función cardiovascular, respiratoria, musculoesquelética y metabólica. Estos cambios, necesarios para sostener el crecimiento del feto, también pueden provocar molestias, dolores y dificultades funcionales si no se acompañan de estrategias adecuadas. Uno de los síntomas más frecuentes es el dolor lumbar, que afecta a cerca del 50% de las gestantes [1].
El ejercicio físico, adaptado a las necesidades y características de cada mujer, ayuda a prevenir o reducir la aparición de estos síntomas, mejora la postura, fortalece la musculatura estabilizadora y prepara el cuerpo para el parto y la recuperación posterior [https://ekosejercicioysalud.com/dolor-lumbar-durante-el-embarazo/].
Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
Numerosas investigaciones y guías clínicas respaldan la práctica de actividad física durante el embarazo. Entre los beneficios más destacados encontramos:
- Mejora del estado de ánimo y reducción de los niveles de estrés y ansiedad.
- Prevención del exceso de ganancia de peso gestacional.
- Disminución del riesgo de diabetes gestacional [https://ekosejercicioysalud.com/diabetes-gestacional-en-el-embarazo/].
- Reducción del riesgo de preeclampsia e hipertensión gestacional.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Reducción del dolor lumbar y pélvico.
- Mayor preparación física para el parto.
Estudios como el publicado por Mottola et al. (2019) en la revista British Journal of Sports Medicine sostienen que las mujeres que realizan ejercicio durante el embarazo tienen menor riesgo de complicaciones obstétricas y partos instrumentales.
Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza: combinación ganadora
No todos los tipos de ejercicio son iguales, ni todos se adaptan por igual a la etapa del embarazo. La combinación de ejercicio aeróbico (como caminar, nadar o montar en bicicleta estática) con entrenamiento de fuerza controlado ofrece los mejores resultados.
El entrenamiento de fuerza, lejos de ser perjudicial, resulta fundamental para mejorar la capacidad funcional, prevenir lesiones y mantener una buena salud musculoesquelética. En el siguiente artículo se profundiza sobre la importancia de este tipo de entrenamiento durante la gestación: [https://ekosejercicioysalud.com/entrenamiento-de-fuerza-durante-el-embarazo/].
Este tipo de trabajo debe estar diseñado y supervisado por profesionales especializados en ejercicio durante el embarazo, y adaptado a las capacidades de cada mujer, prestando especial atención a la respiración, al control de la faja abdominal y a la seguridad postural.
Contraindicaciones y consideraciones importantes
Si bien el ejercicio es seguro en la mayoría de los casos, existen algunas situaciones específicas en las que debe evitarse o adaptarse cuidadosamente. Entre las contraindicaciones absolutas se encuentran:
- Enfermedad hipertensiva severa.
- Hemorragias persistentes.
- Riesgo elevado de parto prematuro.
- Restricción severa del crecimiento fetal.
Es imprescindible realizar una valoración previa con el equipo médico y con profesionales del ejercicio para asegurar una intervención segura y beneficiosa [https://ekosejercicioysalud.com/ejercicio-fisico-durante-el-embarazo-si-pero-controlado/].
El postparto: una etapa clave para la recuperación
En los últimos años, el ejercicio físico durante el posparto ha cobrado cada vez más relevancia. ¿Puede realmente mejorar la salud mental y física de las mujeres en esta etapa tan importante?
Tres estudios recientes han analizado el impacto del ejercicio en diferentes aspectos de la salud materna, desde la prevención de la depresión posparto hasta el fortalecimiento del suelo pélvico. Los resultados son esperanzadores y refuerzan la necesidad de promover la actividad física como parte del cuidado integral durante y después del embarazo.
Una revisión sistemática publicada en la revista International Journal of Gynecology & Obstetrics demostró que el ejercicio físico es altamente efectivo para reducir los síntomas de la depresión posparto. Actividades simples como caminar con el cochecito del bebé (conocido como pram walking) fueron especialmente beneficiosas.
Por otro lado, una revisión tipo umbrella publicada en JBI Evidence Implementation se centró en los beneficios del entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT). Esta intervención, cuando se realiza durante el embarazo, disminuye el riesgo de incontinencia urinaria en el posparto. Además, el PFMT también mejora los síntomas de prolapso de órganos pélvicos, una condición que afecta a muchas mujeres tras el parto.
El tercer estudio, del British Journal of Sports Medicine, evaluó específicamente el ejercicio en el periodo posparto. Los resultados mostraron que realizar PFMT después del parto reduce en un 41% las probabilidades de sufrir incontinencia urinaria. Este dato subraya la importancia de integrar rutinas de ejercicio adecuadas durante el proceso de recuperación.
En resumen, el ejercicio físico es una herramienta poderosa para mejorar la salud mental y física de las mujeres durante el embarazo y el posparto. Ya sea para prevenir la depresión, fortalecer el suelo pélvico o facilitar una recuperación más efectiva, el movimiento puede marcar una gran diferencia. Es fundamental que estos programas estén guiados por profesionales para adaptarse a las necesidades individuales de cada mujer.
Recuerda, siempre es importante consultar con tu equipo médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
Otro artículo presenta una revisión exhaustiva de las directrices de salud pública relacionadas con la actividad física (AF) y el comportamiento sedentario (CS) durante el posparto en diferentes países. Se identificaron 22 países con directrices sobre AF y 11 con recomendaciones sobre CS en el posparto.
Principales hallazgos:
- Beneficios de la actividad física en el posparto: Las directrices destacan que la AF puede contribuir al control del peso, reducir el riesgo de depresión posparto y mejorar el bienestar general.
- Tipos de ejercicios recomendados: Se sugieren ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular, entrenamiento del suelo pélvico, caminatas, ciclismo y natación.
- Relación entre AF y lactancia: La mayoría de las directrices indican que la AF no afecta negativamente la cantidad o calidad de la leche materna ni el crecimiento del lactante.
- Recomendaciones sobre comportamiento sedentario: Se aconseja limitar los periodos prolongados de sedentarismo e interrumpirlos con actividad física.
El estudio concluye que las directrices específicas de cada país pueden ser útiles para promover comportamientos saludables en el posparto, siempre que se adapten al contexto cultural y proporcionen orientación clara a los profesionales de la salud pública.
Salud mental y ejercicio: un binomio esencial
No podemos olvidar el impacto emocional y psicológico del embarazo y la maternidad. La actividad física se ha demostrado como una herramienta eficaz para reducir los síntomas de depresión posparto, ansiedad y fatiga. Además, mejora la autoestima, el vínculo con el propio cuerpo y la percepción de competencia personal durante esta etapa.
Un metaanálisis de Davenport et al. (2018), publicado en Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, concluyó que el ejercicio regular durante el embarazo y el postparto se asocia con una reducción significativa de los síntomas depresivos.
Conclusión: moverse con sentido, moverse con seguridad
El ejercicio físico no solo es seguro durante el embarazo y el postparto, sino que es una de las herramientas más poderosas para mejorar la calidad de vida de la madre y del bebé. Eso sí, no se trata de moverse de cualquier forma: la planificación, el control, la progresión y la individualización son claves para obtener los beneficios deseados y evitar riesgos.
Contar con el acompañamiento de profesionales especializados permite transformar el ejercicio en un aliado imprescindible, que no solo mejora la salud física, sino también la emocional y social, fortaleciendo a la madre en una de las etapas más importantes de su vida.
Invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales.
Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337464
https://ekosejercicioysalud.com/dolor-lumbar-durante-el-embarazo/
https://ekosejercicioysalud.com/diabetes-gestacional-en-el-embarazo/
https://ekosejercicioysalud.com/ejercicio-fisico-durante-el-embarazo-si-pero-controlado/
https://ekosejercicioysalud.com/entrenamiento-de-fuerza-durante-el-embarazo/
https://ekosejercicioysalud.com/embarazo-y-ejercicio-fisico/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337460
https://bjsm.bmj.com/content/59/8/562.long
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijgo.15091
