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ARTÍCULO 31: ¿CÓMO MANTENER LA FORMA EN VERANO? (O INCLUSO MEJORARLA)
El verano es una época esperada por muchos: sol, descanso, viajes y desconexión. Sin embargo, también puede convertirse en un periodo donde los hábitos saludables se ven comprometidos. En EKOS ya hemos abordado cómo el verano puede afectar negativamente la salud de los niños y cómo puede llevar a un aumento de peso en adultos . Pero ¿es posible disfrutar del verano sin perder el progreso físico y de salud alcanzado durante el año? La respuesta es sí, y en este artículo te mostraremos cómo lograrlo.
1. El desafío del verano: ¿por qué es fácil retroceder?
Durante las vacaciones, es común que las rutinas se alteren: horarios irregulares, comidas fuera de casa y una disminución en la actividad física. Además, las altas temperaturas pueden desmotivar la práctica de ejercicio al aire libre. Estos factores contribuyen a una reducción en la adherencia al ejercicio y a un aumento en el comportamiento sedentario. (PubMed)
Un estudio publicado en el Journal of Physical Activity and Health encontró que durante el verano, la actividad física moderada a vigorosa disminuye significativamente, especialmente en niños y adolescentes . Esta disminución no solo afecta la salud física, sino también la mental y emocional. (PubMed)
2. Estrategias para mantener la actividad física en verano
A. Planificación y adaptación
La clave para mantener el ejercicio durante las vacaciones es la planificación. Antes de viajar, investiga las opciones disponibles en tu destino: gimnasios locales, rutas para andar o correr, parques o playas. Adapta tu rutina a las condiciones del lugar y del clima. Si te vas de vacaciones una semana tampoco te pasa nada por desconectar, pero si es un período más largo puede afectar a todo lo que has mejorado anteriormente o si no lo has hecho, empeorar aún más tu situación. Organízate y seguro que sacas huecos para moverte.
B. Ejercicio en horarios adecuados
Evita las horas de mayor calor, generalmente entre las 12:00 y las 17:00. Opta por entrenar temprano en la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más agradables. Esto no solo es más seguro, sino que también mejora el rendimiento. Y si tiene la opción de entrenar en un centro o gimnasio aclimatado (como el nuestro😉😂) pues mejor.
C. Actividades recreativas
Aprovecha las actividades propias del verano que implican movimiento: nadar, caminar por la playa, practicar deportes acuáticos o realizar excursiones. Estas actividades, además de ser divertidas, ayudan a mantener el cuerpo activo.
D. Entrenamientos breves y efectivos
Si el tiempo es limitado, opta por entrenamientos de alta intensidad de corta duración (HIIT). Estos pueden realizarse en 8-12 minutos y son efectivos para mantener la condición física (artículo).
Por ejemplo: 30 segundos de skipping, 30 segundos de descanso, 30 segundos jumping jacks, 30 segundos descanso, así durante 4 minutos rondas y 2 series.
E. Algo siempre es mejor que nada: el poder del entrenamiento breve y esporádico
Durante el verano, es habitual pensar que si no puedes seguir tu rutina completa durante todas las vacaciones, es mejor no hacer nada. Pero esa idea es un error. Tanto la ciencia como la experiencia práctica nos muestran que incluso entrenar de forma parcial —unos minutos al día o una sola semana dentro del mes— puede tener un impacto muy positivo en tu salud.
Los estudios (pincha aquí) confirman que:
- Tres entrenamientos semanales de 13 minutos con pesas pueden mejorar la fuerza en personas entrenadas, con resultados similares a sesiones más largas.
- Subir escaleras durante 60 segundos, tres veces al día, durante solo seis semanas, mejora de forma significativa la capacidad cardiorrespiratoria.
- Hacer sprints de 20 segundos en bicicleta con descansos de dos minutos (10 minutos de trabajo total) ayuda a regular la insulina y mejora la salud metabólica.
Además, si durante tus vacaciones puedes entrenar una o dos semanas, eso ya supone una diferencia. No pienses en términos de “todo o nada”: cada día cuenta. Y más aún si consideramos que la curva de beneficios de la actividad física tiene un pico muy pronunciado al pasar de inactividad total a cualquier cantidad de ejercicio.
Por eso, si tienes 5 minutos, entrena 5. Si solo puedes entrenar una semana del mes, hazlo. Si puedes moverte en dos semanas, aún mejor. Cada pequeña acción suma. Lo importante es no dejar de invertir en ti, en tu salud y en tu bienestar, incluso en vacaciones.
3. Nutrición consciente: disfrutar sin excederse
El verano suele estar asociado a comidas fuera de casa, helados y bebidas refrescantes. Si bien es importante disfrutar, también lo es mantener un equilibrio.
A. Moderación y elección inteligente
No se trata de restringirse completamente, sino de hacer elecciones conscientes. Opta por porciones moderadas y elige opciones más saludables cuando sea posible. Por ejemplo, en lugar de un helado cremoso, puedes optar por un sorbete de frutas. Aunque un helado de vez en cuando no mata a nadie, que no sea todos los días, y encima para después acostarte en la tumbona.
B. Hidratación adecuada
Mantente bien hidratado, especialmente si estás expuesto al sol o realizas actividad física. El agua es la mejor opción, pero también puedes incluir infusiones frías o aguas saborizadas sin azúcar.
C. Control del peso
Un estudio publicado en el British Medical Journal demostró que el autocontrol del peso, mediante el pesaje regular y la autorregulación, puede prevenir el aumento de peso durante periodos festivos . Aplicar esta estrategia en verano puede ser igualmente efectiva. (artículo)
4. El papel de la tecnología y las aplicaciones
En la era digital, existen numerosas aplicaciones y plataformas que pueden ayudarte a mantener tu rutina de ejercicio durante las vacaciones.
A. Aplicaciones de entrenamiento
Existen muchas aplicaciones en el mercado que pueden ayudarte a mantenerte activo en vacaciones fuera de tu gimnasio de confianza. Pero recuerda que normalmente son programas genéricos y no están adaptados a ti (aunque intenten vendértelo así). Si aún así te decides a usarlas, haz los entrenamientos siempre de forma progresiva.
En nuestro centro también nos gusta la tecnología y dentro de nuestra app del centro tenemos la posibilidad de crear entrenos individualizados para este tipo de casos. Adaptados a ti como siempre.
B. Seguimiento de actividad
Utiliza dispositivos o aplicaciones que registren tu actividad diaria, como pasos dados, calorías quemadas o minutos activos. Esto te permitirá tener un control y motivarte a mantenerte activo.
Sobre todo, prioriza la vigilancia de los pasos diarios. Se subestima enormemente el poder que tiene esta actividad de baja intensidad tanto para la salud como para el control del peso.
5. Involucra a la familia y amigos
El verano es una excelente oportunidad para compartir tiempo con seres queridos. Involúcralos en actividades físicas: juegos en la playa, caminatas al atardecer o turismo activo. Esto no solo fortalece los lazos, sino que también promueve un estilo de vida saludable.
Conclusión
Mantener tu progreso físico y de salud durante el verano es totalmente posible con planificación, adaptación y conciencia.Disfruta de tus vacaciones, pero sin descuidar los hábitos que tanto te ha costado construir. Recuerda que el equilibrio es la clave: puedes relajarte y disfrutar, siempre y cuando mantengas un compromiso contigo mismo y con tu bienestar.
En EKOS estamos comprometidos con tu salud durante todo el año. Si necesitas asesoramiento o un plan personalizado para mantenerte activo en verano, no dudes en contactarnos. ¡Felices y saludables vacaciones!
