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ARTÍCULO 39: ¿VIVIR MÁS O VIVIR MEJOR?
Durante las últimas décadas, la esperanza de vida ha aumentado notablemente. Sin embargo, este logro ha venido acompañado de un nuevo reto: vivir más años no siempre significa vivir mejor. La salud en la vejez no se mide solo en años vividos, sino en años vividos con calidad, sin enfermedades incapacitantes, conservando la autonomía y el bienestar físico y mental. A esta etapa libre de enfermedades crónicas e invalidez se le llama “healthspan” o “esperanza de vida saludable” [4].
La gran pregunta es: ¿podemos hacer algo para no solo añadir años a la vida, sino también vida a los años? La ciencia responde con contundencia: sí, y una de las herramientas más poderosas está al alcance de todos: el ejercicio físico [3].
🤝 Salud y envejecimiento: ¿por qué es tan importante el «healthspan»?
Aunque la expectativa de vida supera los 80 años en muchos países desarrollados, las personas suelen pasar los últimos 10 a 20 años de vida con alguna forma de discapacidad, enfermedad crónica o deterioro funcional [5].
El campo de la “fisiología del envejecimiento” o “gerociencia” ha identificado que gran parte del deterioro funcional que atribuimos a la edad no es inevitable. De hecho, buena parte del declive en fuerza, resistencia, metabolismo o salud cardiovascular puede prevenirse o retrasarse con ejercicio físico regular [4][2].
Este paradigma no busca simplemente vivir más, sino comprimir la morbilidad, es decir, retrasar al máximo la aparición de enfermedades para que el tiempo vivido con patologías sea lo más corto posible [5].
🧠 Efectos del ejercicio sobre el cuerpo al envejecer
Los beneficios del ejercicio no se limitan al sistema musculoesquelético. La evidencia científica ha demostrado que es una intervención sistémica, con impacto sobre casi todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.
♥️ Sistema cardiovascular
El entrenamiento aeróbico aumenta el volumen sistólico, mejora el gasto cardíaco y mantiene el VO2máx, un marcador clave de salud cardiovascular y longevidad. De hecho, un VO2máx alto se ha relacionado con menor mortalidad por cualquier causa [3][1]. En atletas de edad avanzada se observa que pueden mantener estos niveles hasta la octava década de vida [1].
🏋️♂️ Sistema muscular
El envejecimiento se asocia con pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y fuerza. El ejercicio de fuerza atenúa este proceso, preserva la funcionalidad y reduce el riesgo de caídas y discapacidad [2][3]. Además, mejora la calidad del músculo y la eficiencia mitocondrial [1].
⚡️ Metabolismo
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa visceral y previene enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Incluso en personas con sobrepeso, tener una buena condición física reduce el riesgo de mortalidad [3].
🧠 Sistema nervioso y salud cognitiva
La actividad física regular favorece la neuroplasticidad, protege contra el deterioro cognitivo y mejora el estado de ánimo. Estudios han mostrado una reducción del 32% en el riesgo de demencia en adultos que se ejercitan 3 o más veces por semana [3].
💥 Mitocondrias y envejecimiento celular
La disfunción mitocondrial es una de las causas del envejecimiento. El ejercicio estimula la biogénesis mitocondrial, mejora la respiración celular y reduce el estrés oxidativo, retrasando así procesos degenerativos a nivel molecular [2][1].
🏋️♀️ ¿Cuánto ejercicio es suficiente para mejorar la salud en la vejez?
La buena noticia es que no se necesitan maratones. Estudios muestran que incluso 15 minutos al día de actividad moderada pueden reducir la mortalidad por todas las causas [1]. Sin embargo, los beneficios máximos se alcanzan con niveles de entre 450 y 750 minutos semanales de ejercicio moderado [3].
Lo ideal es combinar:
- Ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bicicleta) — mejora la salud cardiovascular.
- Ejercicio de fuerza (pesas, bandas) — previene sarcopenia y caídas.
- Ejercicio funcional y de equilibrio — mantiene la autonomía.
Incluso personas mayores sedentarias pueden obtener beneficios importantes al comenzar un programa adaptado a su nivel [6].
🧔 Envejecer con fuerza: conservar la independencia
La capacidad para realizar actividades cotidianas como vestirse, caminar o subir escaleras define gran parte de la calidad de vida en la vejez. Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de discapacidad funcional hasta en un 50% [6]. También mejora el sueño, el estado de ánimo y disminuye la necesidad de medicación [6][3].
Un adulto mayor activo conserva por más tiempo su autonomía, su autoestima y su conexión social.
🔄 Nunca es tarde para empezar
Estudios muestran que el músculo envejecido sigue siendo capaz de adaptarse al entrenamiento, incluso en personas mayores de 75 años [2]. El beneficio no es solo fisiológico, sino también emocional y cognitivo.
Las personas activas:
- Viven más tiempo.
- Viven mejor.
- Tienen menos enfermedades.
- Mantienen su independencia.
- Disfrutan más de su vida cotidiana.
💡 En resumen
El ejercicio no solo prolonga la vida: la mejora. Frente al envejecimiento, la mejor medicina no está en un frasco, sino en el movimiento.
Una vida físicamente activa reduce la carga de enfermedades, preserva la independencia y mejora la calidad de vida.
La ciencia lo deja claro: más importante que vivir muchos años, es vivirlos bien. Y el ejercicio es una de las mejores herramientas para lograrlo.
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✅ Referencias principales
- Guan, Y., & Yan, Z. (2022). Molecular mechanisms of exercise and healthspan. Cells, 11(5), 872. https://doi.org/10.3390/cells11050872 (PubMed)
- Cartee, G. D., Hepple, R. T., Bamman, M. M., & Zierath, J. R. (2016). Exercise promotes healthy aging of skeletal muscle. Cell Metabolism, 23(6), 1034–1047. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.05.007 (PubMed)
- Gaesser, G. A., Hall, S. E., Angadi, S. S., Poole, D. C., & Racette, S. B. (2025). Increasing the health span: Unique role for exercise. Journal of Applied Physiology, 138(6), 1285–1308. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00049.2025 (PubMed)
- Seals, D. R., Justice, J. N., & LaRocca, T. J. (2016). Physiological geroscience: Targeting function to increase healthspan and achieve optimal longevity. The Journal of Physiology, 594(8), 2001–2024. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.282665 (PubMed)
- Fries, J. F. (2005). The compression of morbidity. The Milbank Quarterly, 83(4), 801–823. https://doi.org/10.1111/j.1468-0009.2005.00401.x (Original work published 1983) (Milbank Memorial Fund)
- Paterson, D. H., & Warburton, D. E. R. (2010). Physical activity and functional limitations in older adults: A systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7, 38. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-38 (PubMed)
