ARTÍCULO 4: LA NUTRICIÓN COMO PILAR FUNDAMENTAL DE SALUD

El artículo de este mes nos lo ofrece el Centro de Nutrición COCCO. En él nos explican cómo la alimentación es clave para mantener o recuperar nuestra salud, cuales son los nutrientes esenciales que necesitamos a diario y en qué alimentos encontrarlos.

La alimentación saludable y una adecuada nutrición son imprescindibles para alcanzar un estado óptimo de salud y calidad de vida.

Nuestras elecciones alimentarias en nuestro día a día pueden ser un factor determinante o por el contrario servir como factor preventivo frente a diversas patologías (hipertensión, obesidad, diabetes tipo II, osteoporosis, dislipemias…). Está demostrado que el marcado aumento de las enfermedades crónicas no trasmisibles (ENT) está vinculado con los patrones dietéticos globales caracterizados por altos niveles de grasas saturadas, carnes procesadas, cereales refinados, sal y azúcares (2).

Tanto la nutrición como el ejercicio físico son 2 de los pilares fundamentales en nuestra salud. Para que una dieta sea considerada beneficiosa, debe cumplir una serie de requisitos:

Con estos requisitos nos referimos a que nuestra dieta debe contener todos los macro y micronutrientes (completa) en una adecuada proporción (equilibrada) y contiendo una amplia gama de alimentos de cada grupo (variada). Debe aportar la suficiente energía para el correcto funcionamiento del organismo (suficiente) acorde a las necesidades específicas de cada individuo (adecuada) y que esta ingesta no suponga un riesgo para el estado de salud (inocua).

Por tanto, una dieta saludable consiste básicamente en el consumo en proporciones adecuadas de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) que satisfagan las necesidades energéticas y que aporte la cantidad suficiente de micronutrientes (vitaminas y minerales) e hidratación adecuada para satisfacer las necesidades fisiológicas.

• Los carbohidratos son el principal sustrato de energía para nuestro organismo. En este grupo se incluyen cereales, legumbres, frutas y verduras. 

Los cereales integrales tienen mejores propiedades que los refinados (mayor cantidad de fibra y micronutrientes). 

Las frutas y verduras frescas promueven la sensación de saciedad y tienen efecto positivo sobre el control glucémico y la función gastrointestinal (2) (en nuestra dieta es aconsejable combinar verduras y hortalizas frescas con las cocinadas). También es destacable el contenido los fitoquímicos (polifenoles, fitoesteroles, carotenoides) presentes en frutas y verduras por su actividad antioxidante y su papel como mediadores inflamatorios.

• Las proteínas pueden provenir tanto de origen animal (carne, huevo, pescado y lácteos), como de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales). También es interesante combinar ambos tipos de proteína, ya que normalmente se tiende a un mayor consumo de proteína animal. La proteína es importante en el mantenimiento de la masa magra, sobre todo en edades avanzadas, por eso es necesario cumplir los requerimientos necesarios.
• Los lípidos o grasas son fuente de energía y tienen función estructural en las membranas celulares. Las grasas que debemos evitar por el impacto negativo que tienen para la salud son las grasas trans y las saturadas. Sin embargo la grasa presente en el pescado, en frutos secos y semillas y en el aceite de oliva son las que debemos incluir en nuestra dieta.
• Los micronutrientes, aunque las concentraciones que tenemos que ingerir son mucho menores, desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento fisiológico, la integridad celular y el metabolismo y por eso es necesario cumplir los requerimientos de cada uno de ellos. Esto es fácil conseguirlo si se lleva a cabo una alimentación variada y equilibrada.

Para conseguir una ingesta adecuada de nutrientes, es fundamental incluir en nuestra alimentación variedad de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales en su versión integral… Deben primar las grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra), y reducir el exceso de azúcar y sal (ambos se encuentran en concentraciones más altas en productos ultraprocesados).

Es esencial para el bienestar físico y mental llevar una nutrición equilibrada a lo largo de todas las etapas de nuestra vida. Como podemos ver recopilado en este estudio (1), la ingesta correcta de nutrientes repercute en el aumento de la longevidad. La evidencia científica sugiere que el riesgo de sufrir enfermedades cerebrales asociadas a déficits cognitivos (demencia) y el deterioro cognitivo podría reducirse con dietas equilibradas especialmente las que incluyen ingestas adecuadas de vitaminas del grupo B, flavonoides y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (1).

Además, como ya hemos comentado, seguir un patrón dietético saludable está demostrado que reduce el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles que abarcan desde enfermedades cardiovasculares hasta cáncer.

De este modo, podemos concluir que la nutrición es uno de los factores más importantes que podemos modular para la prevención de diversas enfermedades reflejando así la importancia de llevar unos hábitos dietéticos saludables

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Referencias

1. Melzer, T. M., Manosso, L. M., Yau, S. Y., Gil-Mohapel, J., & Brocardo, P. S. (2021). In Pursuit of Healthy Aging: Effects of Nutrition on Brain Function. International journal of molecular sciences, 22(9), 5026. https://doi.org/10.3390/ijms22095026
2. 
   Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334