ARTÍCULO 8: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO (PARTE III)

En la primera parte sobre el descanso veíamos el valor que tiene la luz para nuestros ritmos circadianos y hormonales. En la segunda parte veíamos las estrategias que podemos utilizar en nuestro día a día respecto a la luz. En esta última parte trataremos de profundizar en cómo podemos actuar en cuanto a ejercicio, nutrición, manejo del estrés, y como última opción alguna suplementación.

Ejercicio

Hay estudios que reflejan que los niveles mínimos de actividad física recomendados internacionalmente mejoran los síntomas diurnos y nocturnos del insomnio crónico, incluso independientemente de los niveles de exposición diaria a la luz.

El ejercicio físico, incluido el entrenamiento de fuerza, podría ser un enfoque alternativo o complementario a las terapias existentes para los problemas de sueño.

Mantente activo durante el día a día y cumple con las recomendaciones mínimas de ejercicio físico para mejorar la calidad y la cantidad de sueño (recuerda que son los mínimos):

o 150 minutos a la semana de actividad aérobica moderada o 60 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa

o 45 minutos de entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares 2 días a la semana.

o 7500 pasos diarios de media al día.

Nutrición

Nos podríamos volver locos hablando sobre fisiología, pero vamos a intentar simplificarlo lo máximo posible. Hay dos aminoácidos y dos hormonas que son fundamentales para el descanso. La glicina y el triptófano, y la leptina y la melatonina. Como ya hemos hablado anteriormente, la melatonina es la hormona del sueño, y por lo tanto la más importante. Tanto la glicina, como el triptófano, como la leptina van a favorecer una serie de procesos fisiológicos que aumenten los niveles de melatonina y por lo tanto un mecanismo de mejora del sueño.

Por lo tanto, los alimentos ricos en estos elementos van a favorecer la producción de melatonina

Triptófano: huevos, los lácteos, las legumbres, los tomates, los frutos secos y las frutas.

Glicina: Gelatina (sin azúcar), derivados de huesos de animales, como caldos.

Leptina: Esta hormona se ve principalmente estimulada por los hidratos de carbono (el arroz, la pasta…), a través de una serie de procesos favorece la producción de melatonina. Por lo que tomar parte de nuestros hidratos de carbono por la noche va a favorecer la conciliación del sueño (pero sin pasarse, las grandes ingestas por la noche dificultan el sueño). Todo ello teniendo en cuenta que ya sabemos de sobra que los hidratos de carbono por la noche no engordan.

Si tienes problemas para dormir por la noche reduce las dosis de café y toma la última a medio día.

Si te levantas por la noche con ganas de ir al baño y esto te despierta intenta reducir la ingesta de agua por la noche, puede que no esté ayudando.

El famoso ayuno intermitente (que es una estrategia más, ni mejor ni peor) ha demostrado en algún estudio que podría facilitar nuestros ritmos circadianos hormonales. Hablan de la posible explicación evolutiva, indicando que la falta de alimento obligaba a un mejor rendimiento durante el día (para cazar) y por tanto a un mejor descanso durante la noche. Pero el ayuno intermitente puede aumentar un estrés que en personas con falta de sueño no es lo más recomendable.

El estrés

La «hormona del estrés», el cortisol, es esencial para la energía y la salud, pero cuando está desequilibrada, tú también lo estás. El cortisol tiene un ritmo circadiano muy concreto. Tu cuerpo lo empieza a segregar en las horas previas al amanecer (forma parte de tu despertador natural), y en un mundo perfecto debería reducirse durante la tarde, a medida que la melatonina aumenta, facilitando el descanso. Observa las siguientes gráficas, la línea azul son los niveles de cortisol normales durante un día y la naranja los distintos tipos de alteraciones.

Si te sientes identificado en el alguna de ellas puede que tengas los niveles de cortisol un poco alterados. La mejor forma de controlarlos es siguiendo hábitos saludables de luz, ejercicio y nutrición, como los que hemos ido hablando anteriormente. De igual forma, la mejor opción es contactar con un profesional cualificado, aunque te podemos dar algunas recomendaciones:

o La meditación o mindfulness, ha demostrado ser efectiva en el manejo del estrés y en la calidad del sueño. Esto no es nada místico, ni hay que creer en nada para hacerlo, simplemente consiste en dedicar unos minutos de tu tiempo a pensar en relajarte, a controlar la respiración, prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Hay muchas aplicaciones que te pueden guiar en tu momento de meditación.

o Considera tomar un baño relajante. Puede ser un buen momento para meditar y regular la temperatura de tu cuerpo.

o Al ponerse el sol nuestro cuerpo asocia la disminución de la temperatura con la preparación para dormir. No consiste en pasar frío. Pero si que debemos tener en cuenta que las altas temperaturas por la noche no van a ayudar con el estrés y el sueño.

o El ejercicio genera un cierto estrés en el cuerpo aumentando los niveles de cortisol. Si tenemos problemas con el sueño hacer ejercicio cerca de la hora de dormir puede perjudicar, aunque esto suele suceder si nuestro ejercicio es muy intenso. Entre no hacerlo, y hacerlo cerca de la hora de dormir, la respuesta es clara, el ejercicio será fundamental si está bien pautado para que tu salud y tu sueño se vea beneficiado. En este caso tomar los hidratos de carbono en la cena (sin pasarse) tendrá más importancia para favorecer la recuperación y el sueño.

o Ver las noticias a última hora de la noche tampoco favorece los niveles de cortisol y de estrés. A esta hora no suele haber nada bueno. Tenemos que estar informados, pero quizá no sea la mejor hora para recibir noticias que generen incomodidad. Ya hablamos de limitar el uso de los dispositivos y de la TV antes de dormir, otra razón más para tenerlo en cuenta. Si aún así no te ha convencido, como mínimo intenta no consumir noticias que puedan generar estrés. Hazlo al levantarte por la mañana.

Las microsiestas

Las pequeñas siestas tienen muchos beneficios: Reducción de la somnolencia, mejora del aprendizaje, ayuda a la formación de la memoria regula las emociones…Pero ojo, una siesta muy prolongada dificultará el conciliar y mantener el sueño por la noche.

Aquí te dejo un gráfico sobre el uso de la siesta para favorecer el descanso:

Suplementos útiles como última opción

Igual que recurrir a un suplemento para perder grasa o ganar masa muscular sin cuidar tu alimentación y tus hábitos no tiene sentido, recurrir a un suplemento para dormir mejor sin cuidar todos los hábitos que hemos visto tampoco será razonable. Pero si has introducido todos los hábitos que hemos visto y aún así te cuesta descansar puedes recurrir a ellos. Son suplementos que no necesitan receta médica, la mayoría de ellos muy estudiados y sin contraindicaciones, pero mi recomendación es que preguntes por tu caso concreto a tu médico o en la farmacia.

o Infusiones: Lo más natural. Las infusiones de valeriana y manzanilla parecen facilitar el sueño.

o Magnesio: en personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor. No sólo es un relajante muscular, sino que también juega un papel en la regulación del reloj biológico.

o Vitamina D: En invierno puede ser recomendable tomar
un suplemento de vitamina D. El sol no sólo mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a través de la síntesis de esta vitamina, cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño y suplementar puede ayudar. Recuerda utilizarla por la mañana.

o Melatonina: El suplemento por excelencia. La hormona del sueño. Está muy estudiada y parece tener efectos muy beneficiosos en el descanso y el insomnio. No existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo. Empieza con dosis de 0.5-2 mg/día que ya están muy estudiadas. Utilízala por la noche separándola de la cena lo máximo posible y antes de dormir. Pero sobre todo recuerda aumentar la melatonina de forma natural con todos los hábitos que hemos hablado.

Aquí tienes varias estrategias para promover ese descanso saludable

Y tú? Inviertes en tu descanso?