¿Cómo organizar tu entrenamiento?

¿Split o Full-body? La ciencia responde 💥

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, existe un debate clásico en el mundo del fitness: ¿es mejor hacer rutinas divididas (split) o de cuerpo completo (full-body)? 🤔

Una revisión sistemática con metaanálisis reciente ha analizado 14 estudios con 392 personas para comparar ambos métodos bajo una condición clave: que el volumen de entrenamiento sea igual. 📚🔍

¿Qué se analizó?
👉 Fuerza: 1RM en press de banca y tren inferior.
👉 Hipertrofia: masa muscular magra y área transversal del músculo.
👉 Participantes sanos, entre 18 y 40 años, entrenados y no entrenados.

¿Qué tipo de rutinas se compararon?
🔹 Full-body: entrenamiento de todos los grupos musculares en una sola sesión.
🔹 Split: entrenamiento de grupos musculares específicos en días distintos.

📈 Resultados principales:

✅ Ganancias de fuerza similares en tren superior e inferior.
✅ Aumento de masa muscular equivalente en ambas rutinas.
✅ Ninguna rutina fue superior cuando el volumen total se mantuvo igual.
✅ Se observaron mejoras musculares en todos los estudios, independientemente del tipo de rutina.

💡 ¿Qué significa esto?
Tanto las rutinas split como full-body funcionan igual de bien si se controla el volumen. Esto te da libertad para elegir la que más se adapte a tu estilo de vida, nivel de experiencia y preferencias personales. 🙌

🧑‍🏫 Full-body puede ser ideal para quienes tienen poco tiempo y quieren estimular todo el cuerpo en cada sesión.
🏋️‍♂️ Split puede permitir entrenamientos más específicos y con más volumen por grupo muscular.

⚠️ La mayoría de estudios fueron en hombres; se necesitan más investigaciones centradas en mujeres.

🔚 En resumen:
No importa tanto cómo distribuyes los ejercicios, sino cuánto volumen total entrenas. 💪🔥

Consulta con un profesional para adaptar tu rutina a tus necesidades y objetivos. 🧑‍⚕️

Invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales 💙