ARTÍCULO 11: LAS CLAVES PARA LA PÉRDIDA DE GRASA (PARTE II)

EL DÉFICIT CALÓRICO
El principal culpable de la pérdida de grasa es el déficit calórico. El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que gastas y las que consumes. Si durante tu día a día con la comida ingieres una cantidad de calorías superior a la que gastas, subirás de peso, si es al revés bajarás.

¿Cómo puedes saber las calorías que ingiero durante el día?

Existen herramientas para contar las calorías que ingieres con cada comida, pero… ¿implica esto que debes registrar el detalle de todo lo que comes para estimar tus calorías? No necesariamente. Registrar todas tus comidas es un proceso tedioso y poco sostenible en el tiempo.

Mi recomendación inicial es que empieces simplemente comiendo comida real, de origen natural y evitando los ultraprocesados. La comida real ayuda a regular tu ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el déficit calórico de manera natural.

Salvo que estés completamente obsesionado con el tema no vas a calcular todas las calorías durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.

Para ello existen aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret. MyFitnessPal tiene una aplicación muy interesante completamente gratuita a la que puedes acceder a través de su página web o a través de su aplicación.

Es muy interesante utilizarlo alguna vez ya que te da una orientación sobre las calorías que contienen los alimentos y saber cuál son los que podrían estar causando una ingesta calórica que no te interesa.

¿Cómo puedo saber las calorías que gasto durante el día?

El principal gasto lo obtenemos a través del metabolismo basal, es decir, lo que tu organismo gasta simplemente por el hecho de mantener tus funciones vitales. Para calcularlo puedes utilizar la siguiente fórmula de Harris-Benedict:

Mujeres: 655+(9,6x Peso) + (1,8 x Altura ) -(4,7xEdad) 

Hombres: 66+(13,7x Peso) + (5xAltura) – (6,8xEdad)

Teniendo en cuenta que el peso en kg y la altura en cm.

OJO esto puede variar en función de las características individuales de la persona debido por ejemplo a la existencia de patologías. Lo mejor es que acudas a la ayuda de un profesional.

La actividad diaria se contabilizar a través de los pasos diarios en tu día a día. Es obvio pensar que no gasta las mismas calorías durante la jornada una persona que trabaja en una oficina que otra que trabaja todo el día en movimiento. Y créeme si te digo que es uno de los factores más importantes.

El mensaje que más se transmite para evitar el comportamiento sedentario y las diferentes patologías es conseguir 10.000 pasos al día. Se ha comprobado que alcanzar este número de pasos constituye un gasto calórico extra diario de 300 Kcal, aumentando en gran medida el gasto diario y el nivel de actividad física. Además, este objetivo de pasos diarios está comparado y validado en relación a las recomendaciones diarias de actividad física que sugieren realizar 30min/día de actividad moderada, que se podría alcanzar llegando a 3.000-4.000 pasos con una intensidad moderada (<100 pasos/min). El punto de corte en el que se establecería el sedentarismo estaría por debajo de los 5000 pasos diarios a intensidad baja, colocando como persona moderadamente activa a partir de los 7.500.

Aquí te dejo unos consejos que puedes utilizar para aumentar el número de pasos diarios:

• Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar.
• Si debes usar el coche, aparca un poco más lejos.
• Si vas en metro o autobús, camina por el andén mientras esperas,bájate una parada antes y camina el último tramo.
• Usa las escaleras en vez del ascensor. Por lo menos para bajar.
• Evita las escaleras mecánicas.
• ¿Estás en el trabajo y te llaman al móvil? Levántate y caminamientras hablas.
• ¿Esperando para entrar en una reunión? camina alrededor de la sala.
• ¿No sabes cómo resolver un problema en el trabajo? Sal de la oficinay camina mientras le das vueltas.
• ¿Tienes que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de invitarle a tomar un café de la máquina (todos sabemos que no es café de verdad), proponle intercambiar ideas dando un paseo.

El efecto termogénico de los alimentos, también conocido como termogénesis inducida por la dieta o termogénesis postprandial, es una referencia al aumento de la tasa metabólica (es decir, la tasa a la que el cuerpo quema calorías) que se produce después de la ingestión de los alimentos debido a la diferente composición de cada uno de ellos. Es un tema complejo del que no se obtienen muchos beneficios por controlarlo por lo que no nos centraremos en ello.

¿Cómo puedes saber las calorías que gastas con cada ejercicio?

Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor:

TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

TMB * 1,725 si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)

Otra opción muy interesante es el siguiente contador totalmente gratuito también de MyFitnessPal. Dónde con tu peso puedes introducir cualquier tipo de ejercicio y te da una estimación de las calorías gastadas, que se la deberías sumar a tu metabolismo basal.

Si acumulas al menos 8000-10000 pasos diarios suma unas 200 calorías.

Aplica las fórmulas a tu caso y ya tienes el número aproximado de calorías a consumir para mantener tu peso. Si quieres adelgazar, deberás reducir las calorías que consumes (asumiendo que no intensificas tu actividad física) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesitas ganar volumen, deberás consumir un 10-15 % aproximadamente por encima de tu nivel básico. Si te estancas, tendrás que ajustar de nuevo el cálculo.

El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.

Por eso resulta muy interesante hacer un cálculo, aunque sea solo de vez en cuando, de forma orientativa, para saber dónde podría estar el fallo de tu pérdida o tu ganancia de peso.

Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes que estás consumiendo (grasa, carbohidratos y proteína), lo cual también es relevante para moldear la composición de tu cuerpo, es decir, las calorías impactan principalmente el peso, los macronutrientes afectan también el tipo de peso (es muy diferente perder grasa que músculo, por ejemplo).

Hagamos un ejemplo

Pongamos una mujer de 40 años con un peso de 80 kg con una altura de 175cm. Va al gimnasio 2 veces a la semana a entrenar fuerza durante 1 hora y alcanza los 5000 pasos diarios de media.

Metabolismo basal = 655+(9,6x 80) + (1,8 x 175) -(4,7×40) = 1550 kcal Gimnasio = 1h = 240 kcal (MyFitnessPal)
Sumamos unas 50 kcal únicamente ya que no alcanza los pasos diarios Total = 1550 + 240 + 50 = 1840 kcal

OJO esto es los días que va al gimnasio los demás hay que restarle las 240 kcal

Utilizamos la aplicación o la web de MyFitnessPal para observar los patrones nutricionales y nos sale una ingesta calórica de 2000 kcal. Es decir, de manera orientativa podemos saber que, si el objetivo de esta mujer es perder peso, si sigue haciendo lo mismo, va a seguir aumentando de peso ya que tiene un superávit de 160 kcal los días que entrena, y un superávit de 400 kcal los días que no.

Mi recomendación es que, si tu objetivo es perder grasa, siempre sobreestimes en parte las calorías que comes para tener un margen de error. Y si tu objetivo es aumentar masa muscular, subestimes las calorías que comes.

RECUERDA! ESTO NO TIENES QUE HACERLO SIEMPRE!

Pero sí que sirve de estimación para conocer tus hábitos y así ir modificando. O bien si has cambiado tu alimentación o tu actividad física y quieres reorientar tus objetivos.

Aquí termina esta parte II. En la siguiente tendrás recomendaciones en cuanto a qué puedes hacer con tu entrenamiento, alguna recomendación en cuanto a la ingesta de proteína, y otros factores relevantes en la pérdida de grasa.