ARTÍCULO 37: 5 HÁBITOS QUE CAMBIARÁN TU SALUD EN 2026

10000 pasos diarios

El cuerpo humano está biológicamente diseñado para caminar y moverse, algo que ha sido esencial durante millones de años de evolución, pero que hoy se ha perdido debido al estilo de vida moderno sedentario: largas horas sentado frente al ordenador, en el sofá o en el coche.

En este artículo anterior destacábamos que las personas actuales hacen muy pocos pasos al día (mucho menos de los que hacían nuestros antepasados o poblaciones tradicionales, que rondan entre 15 000–18 000 pasos diarios). Este cambio radical ha contribuido a una alta prevalencia de inactividad física y a un aumento de problemas de salud.

Se presenta evidencia de que la inactividad física está asociada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas y a un mayor gasto sanitario, mientras que incrementar el número de pasos diarios se relaciona con una reducción del riesgo de mortalidad y mejora general de la salud.

El artículo también menciona las recomendaciones de organizaciones de salud como la OMS, que sugieren realizar actividad física moderada a intensa semanalmente y reducir el tiempo sedentario para obtener beneficios significativos.

Aquí os dejamos algunos consejos:

Caminar siempre que sea posible en trayectos cortos, sustituyendo el coche por desplazamientos a pie.

Añadir pequeñas caminatas de 5 a 10 minutos varias veces al día, especialmente después de las comidas.

Utilizar las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea viable.

Aparcar un poco más lejos del destino para añadir pasos adicionales sin esfuerzo.

Bajar una parada antes si se usa transporte público y completar el resto del trayecto andando.

Dar un breve paseo mientras se habla por teléfono o se escucha música o un podcast.

Programar recordatorios para levantarse y caminar unos minutos cada hora.

Realizar recados a pie siempre que la distancia lo permita.

Incorporar una caminata diaria fija, por ejemplo, por la mañana o al finalizar la jornada.

Usar un podómetro o aplicación para monitorizar los pasos y plantear metas progresivas.

Entrenar fuerza mínimo 2 días a la semana

Lo más interesante sería que leyeses este artículo: ¿Por qué es obligatorio entrenar fuerza?. Pero te recalcamos el inicio de este por aquí.

El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, se recomienda como tratamiento para 26 patologías crónicas diferentes. Y la lista sigue creciendo (tienes la lista completa en este post)

¿Sabías que la baja fuerza muscular se asocia con mayor riesgo de mortalidad en población clínica? O lo que es lo mismo, si tienes poca fuerza muscular ante una enfermedad el riesgo de mortalidad es mayor. Es obvio que entrenar para ganar fuerza será fundamental (enlace estudio)

Otro estudio evaluó el efecto de los factores de riesgo modificables sobre la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 21 países (de los cinco continentes) agrupados por diferentes niveles económicos. Evaluando a 155.722 individuos.

A nivel global, el primer factor es tener un nivel educativo bajo (relacionado con el bajo conocimiento de hábitos saludables) ,el segundo fumar y el tercero TENER BAJOS NIVELES DE FUERZA (en este caso en presión manual) y el cuarto una DIETA POBRE (enlace estudio)

Otro estudio concluyó que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular, el colesterol, el desarrollo óseo, molestias relacionadas con la artritis, el dolor de espalda, la fibromialgia, reducir los efectos del envejecimiento, entre muchos otros beneficios… (enlace estudio)

La baja masa muscular se asocia a resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, mayor duración de la estancia hospitalaria, menor función física, peor calidad de vida y menor supervivencia ante una enfermedad (enlace estudio).

Mejora de la hipertensión (estudio), osteoporosis (estudio), el sueño (estudio), enfermedad cardiovascular (estudio), COVID-19 (estudio), cáncer (estudio), depresión (estudio), autoestima (estudio), embarazo (estudio)..

Creo que con esto ya te deberíamos haber convencido 😉.

Dormir 7-8 horas

El descanso es uno de los pilares básicos de la salud y un factor determinante para el bienestar físico y mental. Tal y como explica nuestro artículo, el sueño es tan esencial que el ser humano puede vivir más tiempo sin comer que sin dormir. Dormir una cantidad inadecuada, tanto por defecto como por exceso, se asocia a un mayor riesgo de mortalidad, aumento de peso, disminución del rendimiento, mayor estrés y aparición de enfermedades.

Dormir no es únicamente “desconectar”, sino un proceso biológico activo imprescindible para la regulación hormonal, la recuperación física, la función cognitiva y el equilibrio emocional. Por ello, todos los profesionales de la salud coinciden en que un descanso de calidad es tan importante como el ejercicio, la alimentación o la salud psicológica. Aunque la recomendación general es dormir entre 7 y 8 horas, nuestro artículo subraya que la cantidad no lo es todo: los hábitos diarios influyen de forma decisiva en la calidad del sueño.

Uno de los elementos clave para entender la importancia del descanso son los ritmos circadianos, el reloj interno que regula funciones vitales como la temperatura corporal o la secreción de hormonas. Entre ellas destaca la melatonina, conocida como la hormona del sueño, que debería aumentar por la noche y disminuir durante el día. Cuando estos ritmos se alteran, aparecen problemas como el insomnio o la dificultad para conciliar y mantener el sueño.

Nuestro artículo destaca que la luz es el principal regulador de los ritmos circadianos. En la vida moderna solemos exponernos a poca luz natural durante el día y a un exceso de luz artificial por la noche, lo que reduce la producción de melatonina y perjudica el descanso. Además, factores como el ejercicio, la nutrición y la gestión del estrés influyen directamente en la calidad del sueño. Mantenerse activo, cuidar la alimentación y reducir los niveles de cortisol son estrategias fundamentales para dormir mejor.

En definitiva, invertir en descanso es invertir en salud. Mejorar los hábitos diarios y respetar nuestros ritmos biológicos no solo ayuda a dormir mejor, sino que impacta de forma directa en la calidad de vida y el bienestar a largo plazo.

Eliminar el alcohol

¿Es seguro consumir alcohol? La ciencia responde

Durante años se ha debatido si el consumo moderado de alcohol puede ser “beneficioso”. Sin embargo, los estudios más recientes dejan claro que la única cantidad realmente segura es 0. Sí, cero. Aunque tomar “una copita” pueda parecer inofensivo, la evidencia muestra que incluso niveles bajos aumentan el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y daño cerebral.

La investigación científica actual ha analizado más de 140 efectos en la salud relacionados con el alcohol. Entre los más destacados:

¿Qué pasa cuando bebemos?

• Aumenta el riesgo de más de 200 enfermedades crónicas: cáncer (oral, mama, colon, hígado…), hipertensión, depresión y demencia.
• Daña múltiples órganos: hígado, corazón, cerebro y sistema digestivo.
• Favorece el aumento de peso: el alcohol aporta 7 kcal por gramo, casi lo mismo que la grasa.
  Por ejemplo:
  • Una copa de vino (150 ml) ≈ 120 kcal (como una tostada con mantequilla).
  • Una pinta de cerveza (500 ml) ≈ 200 kcal (como un trozo de pizza).
  • Un whisky con cola (50 ml de whisky + refresco) ≈ 210 kcal (como un cruasán de chocolate).

Aunque algunos estudios señalan beneficios cardiovasculares en pequeños consumidores, estos efectos no compensan los riesgos totales para la salud.

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¿Cómo reducir tu consumo de alcohol poco a poco?

Aquí tienes 6 estrategias sencillas para empezar hoy mismo:

1. Alterna bebidas alcohólicas con agua o refrescos sin alcohol.
2. Establece un límite semanal (y ve reduciendo poco a poco).
3. Evita beber entre semana: resérvalo solo para ocasiones especiales.
4. Registra lo que bebes para tomar conciencia.
5. Prueba versiones sin alcohol (cervezas o vinos 0,0% son cada vez mejores).
6. Rodéate de personas que respeten tu decisión de beber menos.

Meditar 10 minutos

En la actualidad, el estrés, la ansiedad y las enfermedades crónicas representan un gran reto para la salud pública. Cada vez más personas buscan herramientas complementarias para mejorar su bienestar físico y mental. ¿Puede la meditación ser una estrategia eficaz respaldada por la evidencia científica?

Diversas revisiones sistemáticas recientes han analizado los efectos de la meditación y el mindfulness en la salud física y mental, mostrando resultados consistentes y prometedores.

La revisión sistemática de Kim et al. (2022), publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, analizó 104 ensayos clínicos aleatorizados con más de 10.000 pacientes con distintas patologías (cáncer, dolor crónico, enfermedades metabólicas, trastornos del estado de ánimo, entre otras). Las intervenciones incluyeron:

Meditación mindfulness
Meditación basada en yoga
Meditación trascendental y espiritual

Los resultados mostraron beneficios clínicos relevantes, destacando mejoras en la calidad de vida, reducción de la ansiedad y la depresión, mejor calidad del sueño y disminución de la fatiga, siendo estos dos últimos los resultados más consistentes.

De forma complementaria, la revisión narrativa de Jamil et al. (2023), publicada en Cureus, describe cómo la meditación se asocia con reducción de marcadores inflamatorios, mejor regulación del sistema inmunológico y posibles efectos positivos sobre el envejecimiento celular, incluyendo la regulación de la actividad telomerasa. Además, se observaron beneficios en enfermedades como hipertensión, diabetes y fibromialgia.

Desde un enfoque neurobiológico, la revisión sistemática de Calderone et al. (2024), publicada en Biomedicines, muestra que la práctica regular de mindfulness y meditación se asocia con cambios estructurales y funcionales en el cerebro, como aumento del grosor cortical en áreas relacionadas con la regulación emocional, reducción de la reactividad de la amígdala y mejoras en la conectividad cerebral. Estos cambios se relacionan con una mejor gestión del estrés, menor ansiedad y mayor resiliencia psicológica.

En conjunto, estos estudios sugieren que la meditación puede ser una intervención complementaria eficaz, con beneficios tanto a nivel físico como mental, cuando se integra de forma adecuada en el abordaje clínico.

En resumen, incorporar programas de meditación y mindfulness puede mejorar la calidad de vida, el bienestar emocional y la respuesta al estrés en distintas poblaciones clínicas. Es fundamental que estas intervenciones se realicen bajo la supervisión de profesionales sanitarios y adaptadas a cada persona.

Empieza con un horario fijo
Elige siempre el mismo momento del día (al despertar o antes de dormir) para facilitar la creación del hábito y reducir la toma de decisiones.

Busca un espacio tranquilo y constante
No es necesario un lugar especial, pero sí un entorno con pocas distracciones que asocies mentalmente con calma y concentración.

Adopta una postura cómoda y estable
Puedes sentarte en una silla o en el suelo, con la espalda erguida pero relajada. La comodidad es clave para mantener la práctica.

Enfócate en la respiración
Dirige la atención a la respiración natural, sin modificarla. Cuando la mente se distraiga, vuelve suavemente al aire que entra y sale.

Acepta las distracciones sin juzgar
Pensar durante la meditación es normal. El objetivo no es “dejar la mente en blanco”, sino observar y regresar al foco elegido.

Prioriza la constancia sobre la duración
Diez minutos diarios son suficientes para obtener beneficios. La regularidad es más importante que sesiones largas esporádicas.