CENTRO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y READAPTACIÓN DE LESIONES
ARTÍCULO 42.¿DEJAR DE ENTRENAR EN VERANO? LO QUE PASA CUANDO PARAS Y CÓMO EVITAR PERDER LO CONSEGUIDO
Introducción
Llega el verano y, con él, cambian las rutinas: más calor, vacaciones, viajes, comidas fuera de casa, niños sin colegio y horarios menos estables. En ese contexto, muchas personas piensan: “ya volveré en septiembre”.
El problema es que el cuerpo no entiende de septiembre; entiende de estímulos. Si entrenas, se adapta. Si dejas de entrenar durante varias semanas, también se adapta, pero en sentido contrario.
A este proceso se le llama desentrenamiento, definido como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento conseguidas con el entrenamiento cuando este se reduce demasiado o se abandona (Mujika y Padilla, 2000a).
La buena noticia es que en verano no hace falta entrenar perfecto. Tampoco hace falta entrenar igual que durante el resto del año. Pero sí conviene mantener una idea clara: adaptar es mejor que abandonar.
¿Por qué el verano es un momento de riesgo?
El verano no es un problema por sí mismo. De hecho, puede ser un momento ideal para descansar, desconectar y disfrutar. El problema aparece cuando el cambio de rutina se convierte en semanas completas sin entrenamiento, menos pasos, más sedentarismo, peor alimentación y menos estructura.
Esto se ha observado también en estudios sobre vacaciones escolares. Watson et al. (2023) encontraron que durante las vacaciones de verano los niños realizaban menos actividad física moderada-vigorosa, dormían menos, pasaban más tiempo sedentarios, aumentaban el tiempo de pantalla y empeoraban la calidad de la dieta.
Aunque este estudio se realizó en población infantil, el patrón es muy reconocible también en adultos: cuando desaparece la estructura, los hábitos saludables se vuelven más frágiles.
Por eso, el objetivo no debería ser vivir el verano con rigidez, sino evitar que julio y agosto se conviertan en una pausa total.
¿Qué pasa cuando dejamos de entrenar?
Cuando dejamos de entrenar, el cuerpo empieza a perder aquello que ya no utiliza.
Si no le pedimos fuerza, reduce fuerza. Si no le pedimos capacidad cardiovascular, reduce capacidad cardiovascular. Si no le pedimos tolerancia al esfuerzo, reduce tolerancia al esfuerzo.
En fuerza, Bosquet et al. (2013) realizaron un metaanálisis sobre el cese del entrenamiento de fuerza y encontraron que dejar de entrenar afecta negativamente a la fuerza submáxima, la fuerza máxima y la potencia. Además, el deterioro aumenta cuanto más tiempo se prolonga la pausa.
En la práctica, esto significa que una o dos semanas de descanso pueden no ser un gran problema, especialmente si seguimos activos. Pero cuando la pausa se alarga 4, 6 u 8 semanas, la vuelta suele notarse: más fatiga, menos fuerza, más agujetas, peor técnica y más dificultad para retomar la rutina.
La fuerza no debería desaparecer en verano
La fuerza no es solo levantar peso. Es levantarte de una silla, subir escaleras, cargar bolsas, jugar con tus hijos, proteger tus articulaciones y mantener autonomía con el paso de los años.
Por eso, abandonar por completo el entrenamiento de fuerza durante el verano no es una buena estrategia.
Bosquet et al. (2013) observaron que el cese del entrenamiento reduce distintos componentes del rendimiento muscular y que el efecto puede ser mayor en personas mayores de 65 años.
Esto es importante porque la fuerza es una capacidad clave para la salud. En verano podemos reducir la frecuencia, hacer sesiones más cortas o ajustar las cargas, pero no conviene pasar dos meses sin entrenar fuerza.
La resistencia también se pierde
La capacidad cardiovascular también se ve afectada cuando dejamos de entrenar. En periodos largos de interrupción, los atletas pueden experimentar reducciones del consumo máximo de oxígeno de entre un 6 y un 20%, junto con cambios como menor volumen sanguíneo, menor volumen sistólico, peor eficiencia ventilatoria y menor rendimiento de resistencia (Mujika y Padilla, 2000b).
Dicho de forma sencilla: si dejas de entrenar, tu motor pierde eficiencia.
Subir una cuesta cuesta más.
Una sesión que antes era llevadera se vuelve incómoda.
Te fatigas antes.
Recuperas peor.
Además, Zheng et al. (2022), en una revisión sistemática y metaanálisis, concluyeron que tanto el desentrenamiento a corto plazo como a largo plazo afectan negativamente al consumo máximo de oxígeno, siendo mayor el deterioro cuando la interrupción se prolonga.
Por eso, en verano conviene mantener algo de trabajo cardiovascular o metabólico, aunque sea con menor frecuencia o duración.
La inactividad también afecta a la salud metabólica
Dejar de entrenar no afecta solo al rendimiento. También puede influir en la salud metabólica.
Bowden Davies et al. (2019) revisaron estudios sobre reducción de actividad física y observaron que incluso periodos cortos de menor movimiento pueden afectar al metabolismo muscular, favorecer resistencia anabólica, resistencia a la insulina y acumulación de grasa hepática.
En la misma línea, Kakehi et al. (2021) encontraron que incluso una inmovilización de corta duración puede aumentar lípidos dentro del músculo y empeorar la sensibilidad a la insulina muscular.
Esto no significa que una semana de vacaciones vaya a arruinar tu salud. Pero sí nos recuerda algo importante: si combinamos varias semanas de cero entrenamiento, menos pasos, más comidas fuera, más alcohol, peor descanso y más sedentarismo, el cuerpo lo nota.
Descansar no es lo mismo que abandonar
Descansar es necesario. Pero descansar bien no significa parar por completo durante dos meses.
Un descanso bien planteado reduce fatiga y ayuda a recuperar. En cambio, una pausa total prolongada puede generar justo lo contrario: más pereza, más rigidez, peor condición física y más dificultad para volver.
Mujika y Padilla (2000a) diferenciaban entre abandonar el entrenamiento y aplicar estrategias de entrenamiento reducido. Reducir el entrenamiento de forma planificada puede ayudar a mantener adaptaciones, mientras que cesar el entrenamiento durante suficiente tiempo conduce a pérdida de capacidades.
La clave del verano no es elegir entre entrenar como siempre o no entrenar nada. La clave es encontrar una tercera opción: entrenar lo mínimo necesario para mantener.
Mínima dosis efectiva: la clave para el verano
La mínima dosis efectiva es la menor cantidad de entrenamiento necesaria para conservar una adaptación.
Y aquí la evidencia es muy útil.
Spiering et al. (2021) concluyeron que, en población general, el rendimiento de resistencia puede mantenerse hasta 15 semanas reduciendo la frecuencia a tan solo 2 sesiones por semana o reduciendo el volumen entre un 33 y un 66%, siempre que se mantenga la intensidad.
En fuerza, los mismos autores señalan que, en personas jóvenes, la fuerza y el tamaño muscular pueden mantenerse durante periodos prolongados con tan solo 1 sesión semanal y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad relativa. En personas mayores, puede ser necesario algo más: unas 2 sesiones por semana y 2–3 series por ejercicio (Spiering et al., 2021).
El mensaje es claro: para mantener no hace falta entrenar muchísimo, pero sí hace falta hacer algo.
La intensidad es más importante de lo que parece
Cuando llega el verano, muchas personas reducen todo a la vez: menos días, menos duración, menos carga, menos intensidad y menos compromiso.
El problema es que, si bajamos todo demasiado, el entrenamiento deja de ser un estímulo suficiente.
Spiering et al. (2021) concluyeron que la intensidad parece ser la variable clave para mantener el rendimiento físico, incluso cuando se reducen bastante la frecuencia y el volumen.
En fuerza, esto significa seguir usando cargas adaptadas pero suficientemente exigentes.
En resistencia, significa incluir momentos donde el sistema cardiovascular trabaje de verdad.
En entrenamiento funcional, significa no convertir todas las sesiones en algo tan suave que no produzca adaptación.
No se trata de machacarse. Se trata de darle al cuerpo un motivo para conservar lo que ha ganado.
“Si solo puedo venir un día, ¿merece la pena?”
Sí. Una sesión es mucho mejor que cero.
Uno de los grandes errores del verano es pensar en términos de todo o nada:
“Si no puedo venir tres días, no voy ninguno”.
“Si me voy dos semanas, ya volveré después”.
“Si no puedo entrenar como siempre, no merece la pena”.
“Si agosto está complicado, empiezo en septiembre”.
Este razonamiento es normal, pero no ayuda.
La evidencia sobre mantenimiento muestra que dosis pequeñas, bien aplicadas, pueden conservar mucho más de lo que solemos pensar (Spiering et al., 2021).
Además, hay algo fundamental: la continuidad mental.
Cuando sigues viniendo, aunque sea menos, sigues siendo una persona que entrena. Mantienes el hábito, la técnica, el vínculo con el centro y la sensación de control. En cambio, cuando desapareces dos meses, volver cuesta más física y mentalmente.
Una estrategia sencilla para no perder lo conseguido
En verano podemos pensar en tres niveles:
Nivel 1: mantenimiento mínimo
Ideal para semanas complicadas, viajes o mucho calor.
Objetivo: no cortar el hábito.
Puede ser 1 sesión semanal de fuerza bien estructurada, con ejercicios globales, cargas adaptadas y una intensidad adecuada.
No es lo ideal para progresar, pero es muchísimo mejor que parar por completo.
Nivel 2: mantenimiento óptimo
Ideal para la mayoría de personas durante julio y agosto.
Objetivo: conservar fuerza, masa muscular, capacidad cardiovascular y rutina.
Puede ser 2 sesiones semanales combinando fuerza y trabajo cardiovascular o metabólico. Esta opción encaja muy bien con la evidencia sobre mantenimiento cuando se reducen frecuencia y volumen, siempre que se mantenga la intensidad (Spiering et al., 2021).
Nivel 3: progreso controlado
Ideal para quienes tienen más disponibilidad en verano.
Objetivo: seguir mejorando sin acumular demasiada fatiga.
Puede incluir 3 sesiones semanales, ajustando el entrenamiento al calor, al descanso y a la disponibilidad.
El sedentarismo también cuenta
Entrenar es importante, pero el movimiento diario también.
Ekelund et al. (2016), en una gran revisión publicada en The Lancet con más de un millón de personas, observaron que altos niveles de actividad física moderada podían atenuar e incluso eliminar el aumento de riesgo de mortalidad asociado a pasar muchas horas sentado.
Esto no significa que caminar sustituya al entrenamiento de fuerza. No es lo mismo. Pero sí significa que en verano conviene moverse más: caminar, nadar, jugar, subir escaleras, levantarse con frecuencia y reducir largos bloques de sedentarismo.
El entrenamiento importa. El movimiento diario también.
El peso en verano: no es solo cuestión de calorías
En verano es habitual comer más fuera, beber más alcohol, dormir peor, moverse menos y entrenar menos. Esa combinación puede notarse.
Cook et al. (2012) analizaron la ganancia de peso durante un periodo vacacional y observaron que una proporción relevante de los participantes ganó peso durante ese intervalo.
Entrenar en verano no sirve solo para “quemar calorías”. Sirve para mantener masa muscular, fuerza, sensibilidad a la insulina, gasto energético, rutina y mejor relación con el cuerpo.
Por eso, mantener el entrenamiento durante el verano ayuda a que septiembre no llegue con sensación de haber perdido el control.
Conclusión
Dejar de entrenar en verano parece una decisión inofensiva, pero si la pausa se alarga varias semanas, el cuerpo empieza a perder adaptaciones.
La fuerza disminuye. La resistencia empeora. La tolerancia al esfuerzo baja. La salud metabólica puede verse afectada. El hábito se debilita. La vuelta se hace más difícil.
Pero la solución no es entrenar más que nunca ni vivir el verano con rigidez. La solución es aplicar una mínima dosis efectiva.
La evidencia nos dice que 1–2 sesiones semanales, bien planificadas y con intensidad suficiente, pueden marcar una enorme diferencia frente a parar por completo (Spiering et al., 2021).
En EKOS no queremos que vivas el verano como una obligación más. Queremos ayudarte a seguir cuidándote de forma realista.
Porque no se trata de elegir entre entrenar perfecto o no entrenar nada.
Se trata de adaptar.
Se trata de mantener.
Se trata de llegar a septiembre sin empezar de cero.
Tu cuerpo no necesita un verano perfecto. Necesita continuidad.
Referencias
- Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 2000.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 2000.
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
- Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013.
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. BioMed Research International, 2022.
- Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, Tahrani AA, Cuthbertson DJ. Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism, 2019.
- Kakehi S, Tamura Y, Ikeda S, et al. Short-term physical inactivity induces diacylglycerol accumulation and insulin resistance in muscle via lipin1 activation. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2021.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016.
- Cook CM, Subar AF, Troiano RP, Schoeller DA. Relation between holiday weight gain and total energy expenditure among 40- to 69-y-old men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
- Watson A, Maher C, Golley R, et al. Children’s activity and diet behaviours in the summer holidays versus school year. Pediatric Obesity, 2023.
