CENTRO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y READAPTACIÓN DE LESIONES
ARTÍCULO 43. DOLOR CRÓNICO Y EJERCICIO FÍSICO: POR QUÉ MOVERSE PUEDE SER PARTE DEL TRATAMIENTO
Introducción
Cuando una persona tiene dolor durante semanas, meses o incluso años, es normal que aparezca una idea muy lógica: “si me duele, será mejor moverme menos”.
El problema es que, en el dolor crónico, moverse menos no siempre ayuda. De hecho, muchas veces puede ocurrir lo contrario: perdemos fuerza, tolerancia al esfuerzo, confianza en el cuerpo y capacidad para hacer actividades normales del día a día.
El dolor crónico no es simplemente un dolor que dura mucho. Es una experiencia compleja en la que influyen los tejidos, el sistema nervioso, el sueño, el estrés, el estado de ánimo, el miedo al movimiento y el nivel de actividad física.
Durante años, muchas personas con dolor recibieron recomendaciones de reposo. Sin embargo, actualmente sabemos que la actividad física y el ejercicio pueden ayudar a reducir el dolor, mejorar la función física y favorecer la calidad de vida en adultos con dolor crónico (Geneen et al., 2017).
La buena noticia es que no hace falta empezar entrenando fuerte. Tampoco se trata de ignorar el dolor. La clave es otra: adaptar el movimiento a cada persona.
¿Qué es el dolor crónico?
El dolor crónico suele definirse como aquel que dura más allá del tiempo normal de curación de los tejidos, habitualmente más de 12 semanas (Geneen et al., 2017).
Puede aparecer en la espalda, el cuello, las rodillas, los hombros, en procesos de artrosis, fibromialgia o en otros dolores musculoesqueléticos persistentes.
Pero hay una idea muy importante: dolor crónico no significa necesariamente daño crónico.
Esto no quiere decir que el dolor sea imaginario. El dolor es real. Lo que ocurre es que, cuando se mantiene en el tiempo, el sistema nervioso puede volverse más sensible y responder con dolor ante estímulos que antes no eran amenazantes.
Por eso, en muchas personas con dolor crónico, el objetivo no es esperar a que desaparezca todo el dolor para moverse, sino empezar a moverse de forma segura, progresiva y tolerable.
El reposo prolongado no suele ser la solución
En fases agudas, descansar unos días puede tener sentido. Pero cuando el dolor se cronifica, evitar el movimiento durante mucho tiempo puede empeorar el problema.
Si no usamos la fuerza, perdemos fuerza.
Si no caminamos, nos fatigamos antes.
Si evitamos movimientos por miedo, cada vez confiamos menos en el cuerpo.
En dolor lumbar crónico, una revisión Cochrane con 249 ensayos clínicos encontró evidencia de certeza moderada de que el ejercicio probablemente reduce el dolor frente a no tratamiento, cuidados habituales o placebo (Hayden et al., 2021).
Dicho de forma sencilla: el ejercicio no siempre elimina el dolor por completo, pero puede reducir su impacto en la vida diaria.
¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor?
No existe un único ejercicio perfecto para todas las personas con dolor crónico.
En los estudios sobre dolor lumbar crónico se han utilizado programas muy diferentes: fuerza, ejercicio aeróbico, caminar, Pilates, control motor, ejercicios generales o combinaciones de varios tipos (Hayden et al., 2021).
Esto nos deja un mensaje claro: lo más importante no es encontrar “el ejercicio mágico”, sino ajustar la dosis adecuada para cada persona.
El ejercicio debe adaptarse al dolor, al estado físico, al miedo, al descanso, a los objetivos y a la vida real de cada paciente.
Caminar también puede ser tratamiento
A veces pensamos que para mejorar el dolor hace falta un entrenamiento muy complejo. Pero caminar, si se pauta de forma progresiva, puede ser una herramienta muy útil.
El ensayo clínico WalkBack, publicado en The Lancet, mostró que un programa individualizado de caminar y educación redujo el riesgo de recurrencia del dolor lumbar. Los participantes del grupo de intervención tardaron más tiempo en sufrir una nueva recaída limitante: 208 días frente a 112 días en el grupo control (Pocovi et al., 2024).
Esto es importante porque caminar es accesible, barato y fácil de adaptar.
No hace falta empezar con una hora.
No hace falta ir rápido.
No hace falta hacer miles de pasos desde el primer día.
La clave es empezar con una dosis que la persona pueda tolerar y repetir.
¿Y si me duele al hacer ejercicio?
Esta es una de las preguntas más frecuentes.
En dolor crónico, sentir algo de dolor durante el ejercicio no siempre significa que estemos dañando el cuerpo.
Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine comparó programas de ejercicio en los que se permitía cierto dolor con programas completamente indoloros. Los autores encontraron un pequeño beneficio a corto plazo a favor de permitir dolor durante el ejercicio, aunque no hubo diferencias claras a medio y largo plazo (Smith et al., 2017).
Esto no significa que haya que entrenar con dolor intenso.
No significa que cuanto más duela, mejor.
No significa que haya que ignorar señales importantes.
Significa que una molestia leve o moderada, tolerable y que no deja a la persona peor durante varios días puede formar parte del proceso.
En dolor crónico no buscamos sufrir. Buscamos recuperar tolerancia al movimiento.
Educación en dolor: entender para moverse mejor
El ejercicio funciona mejor cuando la persona entiende qué le pasa.
Muchas personas con dolor crónico tienen miedo al movimiento porque interpretan cada molestia como daño. Ese miedo puede aumentar la evitación, la rigidez y la discapacidad.
La educación en neurociencia del dolor ayuda a explicar que el dolor no depende solo de los tejidos, sino también del sistema nervioso, el contexto, el estrés, el sueño y la percepción de amenaza.
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que combinar educación en neurociencia del dolor con ejercicio produjo mejores resultados a corto plazo que el ejercicio solo en dolor, discapacidad, miedo al movimiento y catastrofismo (Siddall et al., 2022).
Cuando una persona entiende mejor su dolor, suele moverse con menos miedo. Y cuando se mueve con menos miedo, puede empezar a recuperar capacidad.
Fibromialgia: empezar suave no significa no hacer nada
En fibromialgia, muchas personas tienen miedo a entrenar porque pueden aparecer brotes, fatiga o más dolor.
Por eso, la clave no es empezar fuerte, sino empezar con una dosis muy bien ajustada.
Una revisión sistemática de 2023 concluyó que el ejercicio aeróbico puede ser eficaz para el manejo del dolor en pacientes con fibromialgia, aunque todavía hacen falta estudios de mayor calidad para definir pautas más precisas (Kopše y Manojlović, 2023).
La revisión Cochrane sobre ejercicio aeróbico en fibromialgia también recoge programas como caminar, bicicleta, ejercicio acuático y entrenamiento cardiovascular supervisado (Bidonde et al., 2017).
En estos casos, el objetivo inicial no es mejorar marcas. El objetivo es crear tolerancia.
Poco volumen.
Baja intensidad inicial.
Progresión lenta.
Control de la recuperación.
Continuidad.
Artrosis: la articulación necesita carga adaptada
En artrosis, especialmente de rodilla, muchas personas reducen actividad por miedo a “desgastar más” la articulación.
Pero la articulación no necesita abandono. Necesita movimiento, fuerza y carga adaptada.
Una revisión sistemática y metaanálisis en red sobre artrosis de rodilla concluyó que diferentes modalidades de ejercicio —acuático, bicicleta estática, fuerza, ejercicio tradicional y yoga— podían mejorar dolor, rigidez, función y calidad de vida (Mo et al., 2023).
El mensaje es sencillo: no existe una única forma válida de entrenar con artrosis, pero sí conviene evitar el reposo prolongado.
Una estrategia sencilla para empezar
Podemos pensar en tres niveles.
Nivel 1: recuperar movimiento
Ideal para personas con mucho dolor, miedo o baja tolerancia.
Objetivo: volver a moverse sin empeorar.
Puede incluir caminatas cortas, movilidad suave, ejercicios básicos de fuerza y educación en dolor.
Aquí no buscamos cansar. Buscamos confianza.
Nivel 2: construir capacidad
Ideal cuando la persona ya tolera algo de actividad.
Objetivo: mejorar fuerza, resistencia y autonomía.
Puede incluir 2 sesiones semanales de fuerza, caminar varios días por semana y ejercicios específicos según la zona dolorosa.
Aquí empezamos a progresar poco a poco.
Nivel 3: consolidar y prevenir recaídas
Ideal cuando la persona ya entrena con regularidad.
Objetivo: mantener resultados, reducir recaídas y recuperar actividades importantes.
Puede incluir fuerza, ejercicio cardiovascular, movilidad, trabajo funcional y exposición progresiva a movimientos que antes daban miedo.
Aquí el objetivo no es solo que duela menos. El objetivo es vivir mejor.
Conclusión
El dolor crónico puede hacer que una persona desconfíe de su cuerpo.
Y cuando aparece esa desconfianza, es normal moverse menos, evitar esfuerzos y esperar a que el dolor desaparezca antes de volver a entrenar.
Pero muchas veces el camino es el contrario.
No esperamos a estar perfectos para movernos.
Nos movemos, de forma adaptada, para estar mejor.
La evidencia muestra que el ejercicio puede ayudar a reducir el dolor, mejorar la función física y aumentar la calidad de vida en personas con dolor crónico, aunque los resultados varían y la dosis debe individualizarse (Geneen et al., 2017).
La solución no es entrenar más fuerte que nunca.
La solución no es ignorar el dolor.
La solución no es abandonar.
La solución es adaptar.
Adaptar la carga.
Adaptar la intensidad.
Adaptar la frecuencia.
Adaptar el tipo de ejercicio.
Adaptar las expectativas.
En EKOS no entendemos el ejercicio como una obligación más. Lo entendemos como una herramienta para recuperar confianza, autonomía y calidad de vida.
Porque en dolor crónico, muchas veces el objetivo no es solo tener menos dolor.
Es volver a moverse.
Volver a confiar.
Volver a hacer.
Volver a vivir mejor.
Referencias
- Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021.
- Siddall B, Ram A, Jones MD, Booth J, Perriman D, Summers SJ. Short-term impact of combining pain neuroscience education with exercise for chronic musculoskeletal pain: a systematic review and meta-analysis. PAIN, 2022.
- Pocovi NC, Lin CWC, French SD, Graham PL, van Dongen JM, Latimer J, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia: WalkBack randomised controlled trial. The Lancet, 2024.
- Smith BE, Hendrick P, Smith TO, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.
- Kopše EI, Manojlović D. The effectiveness of aerobic exercise for pain management in patients with fibromyalgia. European Journal of Translational Myology, 2023.
- Bidonde J, Busch AJ, Schachter CL, Overend TJ, Kim SY, Góes SM, Boden C, Foulds HJA. Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017.
- Mo L, Jiang B, Mei T, Zhou D. Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2023.
- Wang T, Wang J, Chen Y, Ruan Y, Dai S. Efficacy of aquatic exercise in chronic musculoskeletal disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2023.
