Pilares para ganar masa muscular a cualquier edad

Ya hemos hablado en varias ocasiones de lo importante que es la masa muscular en nuestra salud. Para perder peso, para hacernos más fuertes, para envejecer mejor, para hacerle frente a cualquier patología, para el embarazo, para los niños, para el rendimiento, para cualquier lesión, por estética…💪🏽

Pero cómo lo conseguimos realmente? Cuáles son los pilares para ganar masa muscular a cualquier edad?🧐

Los distintos estudios a los que hacemos mención son unos de los muchos que ya han abordado esta temática pero que recogen bastante bien las bases de la ganancia de masa muscular 📚

Vamos a intentar resumir de la forma más sencilla una temática compleja⬇️

Entrenamiento de fuerza 1️⃣

Está claro que el principal trabajo para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza (peso libre, máquinas, gomas, propio peso corporal etc…)🏋🏽‍♀️

La principal prescripción será añadir mínimo 2 días de trabajo y entre 10-20 series por grupo muscular a la semana📊

En cuanto a la intensidad para realizar los ejercicios, la evidencia científica ha demostrado que para maximizar la ganancia de masa muscular en cada serie es necesario quedarnos cerca del fallo muscular (es decir, 2-3 repeticiones antes de que no podamos realizar más el ejercicio)😰

La sobrecarga progresiva (añadir peso, complejidad, series, repeticiones, intensidad..) también será fundamental📈

Nutrición 2️⃣

En cuanto al ámbito nutricional si queremos potenciar al máximo la ganancia de masa muscular debemos aumentar la ingesta calórica. Aunque la investigación también ha evidenciado que incluso con déficit calórico (comiendo menos de lo que se gasta), gestionando bien la ingesta de proteína se puede aumentar la masa muscular y disminuir el peso corporal⚖️

Los suplementos de proteínas son opcionales, no obligatorios, y dependerá de tu situación individual🤔

Descanso 3️⃣

Como tercer pilar el sueño y la recuperación. Está más que claro que sin unas buenas horas de sueño y de calidad las principales funciones corporales no se realizan correctamente. Y entre ellas está el crecimiento muscular🛌

Como norma general unas buenas horas de sueño serían entre 7-8h aunque también depende del caso individual😴

Recuerda estros tres pilares son clave. Son como tres patas de un banco. Si una de ellas falla este se cae. Así que debes cuidarlas todas ellas🫵🏽

Y como siempre…son recomendaciones generales, lo ideal es acudir a tu nutricionista/entrenad@r de confianza😉

Invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales💙