¿Cómo ganar fuerza y masa muscular?

Ya hemos visto en múltiples ocasiones la importancia del músculo en distintos procesos metabólicos y en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo en actividades cotidianas. Sabemos que el entreno de fuerza ayuda a incrementar la masa muscular y la fuerza en comparación con personas que no realizan este tipo de entreno. 💪

En esta revisión sistemática vamos a analizar las variables más determinantes que nos ayudarán a mejorar nuestra fuerza, masa muscular y, por ende, nuestra calidad de vida. Hay varios aspectos que debemos tener en cuenta. Por tanto, ¿cómo debemos programar el entreno de fuerza para que este sea efectivo? 🤔

La variable del volumen hace referencia al número de series por ejercicio, número de repeticiones y/o número total de ejercicios realizados en la sesión. Resulta ser uno de los aspectos más importantes en la ganancia de masa muscular. Dentro de esta variable, podemos modificar también el peso de los ejercicios para realizar un entreno más completo. Otro punto que influirá de manera positiva en la masa muscular será el tipo de contracción muscular que realicemos (distinguiendo entre concéntrica, excéntrica e isométrica). 🏋️

Por otro lado, también se tiene en cuenta el número de veces que se entrena a la semana, lo cual incrementará nuestra fuerza muscular. El orden de los ejercicios que ejecutamos durante el entreno también influirá en la ganancia de fuerza muscular. 🗓️

En este estudio también se hace mención a otros puntos en los que existe una menor evidencia en cuanto a la ganancia de masa muscular y fuerza, pero se pueden tener en cuenta a la hora de programar un entrenamiento eficiente. Tenemos el descanso que se realiza entre series de cada ejercicio, la velocidad a la que se ejecuta la contracción muscular y el tiempo bajo tensión al que está sometido el músculo. 🕒

Si quieres sacarle el máximo provecho a tu entreno de fuerza y obtener beneficios en tus niveles de masa muscular y fuerza, invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales. 💙