ARTÍCULO 13: LOS 10 HÁBITOS SEGÚN LA CIENCIA PARA POTENCIAR TU SALUD

Llegamos a Enero y comienza un nuevo año. Esta época es utilizada por mucha gente para introducir nuevos propósitos y por eso te traemos 10 hábitos que puedes introducir y que te ayudarán a potenciar tu salud muy por encima de la media de la población mundial.

Recuerda que no debes introducir todos de golpe. Para cambiar de hábitos lo ideal es introducirlos de forma progresiva. Y tan clave va a ser introducir nuevos como eliminar otros.

CAMINA MÁS

Te recomendamos que leas este artículo sobre la necesidad de moverse más y como influye en tu salud. Pero aún así te resumimos los beneficios que tiene aumentar la cantidad de pasos diarios.

¿Crees que un cuerpo creado para caminar, con una historia de 6 millones de años, está diseñado para los hábitos que le estamos sometiendo en estamos últimas décadas?

La respuesta es obviamente no. No tenemos datos la cantidad de horas que pasaban en movimiento nuestros antepasados pero podemos basarnos en culturas cazadoras-recolectoras presentes en el día de hoy cómo los Hadza o los Amish y rodean los 15.000 – 18.000 pasos diarios (estudio, estudio). 

¿Qué pasa a día de hoy?

Un equipo científico estadounidense reunió en 2017 datos de celulares, a una hasta ahora sin precedentes «escala planetaria», que muestran cuán activos son los usuarios de 111 países. Evaluaron a 700.000 sujetos. Y estos son los datos:

Como vemos, ningún país ni si quiera supera los 7000 pasos diarios. Totalmente irrisorio si lo pudiésemos comparar con datos de hace cientos de años.

Además se ha demostrado que cada incremento de 1000 pasos al día, reduce en un 18% el riesgo de mortalidad. En este caso estudiaron un rango entre los 0 y los 17.500 pasos diarios (estudio)

Actualmente se está observando también que la velocidad a la que realizamos esos pasos diarios es tan importante como la cantidad (estudio).

ALIMÉNTATE MEJOR

Alimentarse mejor es clave. Te recomendamos que leas este artículo que nos dejó el centro de nutrición Cocco dónde habla de las características más importantes de una alimentación adecuada.

Es esencial para el bienestar físico y mental llevar una nutrición equilibrada a lo largo de todas las etapas de nuestra vida. Como podemos ver recopilado en este estudio (1), la ingesta correcta de nutrientes repercute en el aumento de la longevidad. La evidencia científica sugiere que el riesgo de sufrir enfermedades cerebrales asociadas a déficits cognitivos (demencia) y el deterioro cognitivo podría reducirse con dietas equilibradas especialmente las que incluyen ingestas adecuadas de vitaminas del grupo B, flavonoides y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (estudio)

Además, seguir un patrón dietético saludable está demostrado que reduce el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles que abarcan desde enfermedades cardiovasculares hasta cáncer (estudio)

ENTRENA FUERZA

Te recomendamos que leas atentamente uno de nuestros mejores artículos.

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ARTÍCULO 3: ¿POR ´QUÉ ES OBLIGATORIO ENTRENAR FUERZA PARA TODO EL MUNDO?

Te lo resumo:

Si quieres mejorar tu salud, tu patología, tu embarazo…entrena fuerza. 

Si quieres mejorar tu rendimiento en tu deporte, entrena fuerza. 

Si quieres recuperarte de tu lesión, entrena fuerza.

Si quieres perder peso, entrena fuerza.

Si quieres ganar masa muscular, entrena fuerza. 

Si eres o conoces una persona mayor, que entrene fuerza. 

Si eres o conoces un niño o adolescente, que entrene fuerza.

Como estamos hablando de salud, dejaré el párrafo en el que hablamos de ello⬇️

«Empezamos fuerte, el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, se recomienda como tratamiento para 26 patologías crónicas diferentes. Y la lista sigue creciendo (tienes la lista completa en este post)

¿Sabías que la baja fuerza muscular se asocia con mayor riesgo de mortalidad en población clínica? O lo que es lo mismo, si tienes poca fuerza muscular ante una enfermedad el riesgo de mortalidad es mayor. Es obvio que entrenar para ganar fuerza será fundamental (enlace estudio)

Otro estudio evaluó el efecto de los factores de riesgo modificables sobre la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 21 países (de los cinco continentes) agrupados por diferentes niveles económicos. Evaluando a 155.722 individuos. 

A nivel global, el primer factor es tener un nivel educativo bajo (relacionado con el bajo conocimiento de hábitos saludables) ,el segundo fumar y el tercero TENER BAJOS NIVELES DE FUERZA (en este caso en presión manual) y el cuarto una DIETA POBRE (enlace estudio)

Otro estudio concluyó que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular, el colesterol, el desarrollo óseo, molestias relacionadas con la artritis, el dolor de espalda, la fibromialgia, reducir los efectos del envejecimiento, entre muchos otros beneficios… (enlace estudio)

La baja masa muscular se asocia a resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, mayor duración de la estancia hospitalaria, menor función física, peor calidad de vida y menor supervivencia ante una enfermedad (enlace estudio).

Mejora de la hipertensión (estudio), osteoporosis (estudio), el sueño (estudio), enfermedad cardiovascular (estudio), COVID-19 (estudio), cáncer (estudio), depresión (estudio), autoestima (estudio), embarazo (estudio)..»

DUERME MEJOR

Sería interesante que leyeras los tres artículos que le dedicamos al sueño pero ver la importancia que tiene y todo los factores a tener en cuenta:

ARTÍCULO 6: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO (PARTE I)

ARTÍCULO 7: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO (PARTE II)

ARTÍCULO 8: LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO (PARTE III)

Si ya se te va tu tiempo de lectura te resumo los tres artículos.

El sueño es uno de los pilares básicos para el desarrollo de nuestra salud. ¿Sabías que podemos vivir más tiempo sin comer que sin dormir? ¿Sabías que la duración del sueño está relacionada con un aumento del riesgo de mortalidad? Pero no solo dormir poco, sino también dormir mucho.

Todos los profesionales están de acuerdo en que el descanso es fundamental en cuestiones de salud. Un problema con el descanso puede provocar aumento de peso, disminución del rendimiento, enfermedad, estrés…

Te en cuenta el concepto de ritmos circadianos, el ciclo de día noche y la exposición a la luz.

Controla bien aspectos como el ejercicio, la nutrición, el manejo del estrés, las microsiestas, y algún suplemento podría ayudar.

INTRODUCE ALGÚN ESTÍMULO DE ALTA INTENSIDAD

Salir de nuestra zona de comfort nos hace más fuertes. Introducir estímulos de alta intensidad nos aporta muchos beneficios a nuestra salud (estudio)

El HIIT (High Intensity Interval Training), o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, ha demostrado las siguientes ganancias:

Mejora de la función cardiaca1️⃣

Mejora del VO2Max (marcador importantísimo en nuestra salud respiratoria)2️⃣

Mejora de la función vascular3️⃣

Mejora de la calidad de vida4️⃣

Mejora la pérdida de grasa/peso5️⃣

Mejora en la tensión arterial6️⃣

Mejora en la resistencia a la insulina7️⃣

Es seguro y eficaz, para todo tipo de población, siempre dependiendo del tipo de protocolo y de la prescripción8️⃣

Mejora la resistencia al ejercicio9️⃣

Razones suficientes para introducir algún estímulo a la semana de estas características.

ACÉRCATE A LA NATURALEZA

Ya hemos visto en artículos anteriores como caminar o el ejercicio en la naturaleza nos favorece.

En este estudio se mostró cómo 12 hombres que caminaron 2 horas por la mañana y 2 horas por la tarde por un bosque de Tokyo un único día aumentaron tanto el número de células que nos protegen frente a infecciones como las células que nos protegen frente al cáncer y redujeron sus niveles de marcadores de estrés como el cortisol y la adrenalina📉

Cada vez hay más evidencia científica al respecto de que acercarnos a un entorno natural favorece distintos marcadores de salud.

Tiene todo el sentido evolutivo del mundo ya que nuestros genes se moldearon dentro de la naturaleza

RODÉATE DE UN BUEN CONTEXTO SOCIAL

No es nuestro ámbito y no indagaremos mucho en ello. Pero si queremos meterlo dentro de este artículo porque la evidencia que tiene detrás es muy grande.

Somos seres sociales, hay estudios que demuestran grandes cambios cerebrales entre personas con un contexto social más o menos amplio. La soledad no ayuda y hay problemas sociales que afectan mucho más que los físicos.

Recuerda cuida tu contexto social.

´TRABAJA TU SALUD MENTAL

Sería interesante que leyeras el artículo que nos dejo el centro de psicología PSIQUE.

ARTÍCULO 5: LA SALUD MENTAL COMO PILAR FUNDAMENTAL

Te dejamos un fragmento⬇️

Nuestro sistema nervioso (el central es el cerebro y médula espinal) tiene doble sentido por así decirlo, el cerebro ordena al resto del cuerpo qué hacer o qué sentir, y el resto del cuerpo le manda lo que siente o lo que está haciendo al cerebro. Por esto, cuando nosotros estamos sufriendo cualquier problema a nivel psicológico (no tiene que ser un trastorno diagnosticado, sino simplemente el exceso de preocupaciones) eso hace que nuestro cerebro ponga en alerta al cuerpo para que se proteja y  directamente: activamos en exceso ciertos músculos, los movimientos los realizamos de distinta manera a la habitual, dormimos menos, el apetito sufre cambios, etc. 

Pues cuando sufrimos algún problema a nivel físico (ya sea dolores, haya una lesión o haya un diagnóstico de enfermedad) también afecta a nuestra salud mental, ya que nuestro cerebro es mucho de rutinas, se genera un patrón de comportamiento, al tener que cambiar ese hábito muchas veces la flexibilidad cognitiva no es nuestro punto fuerte y nos cuesta aceptar el cambio y adaptarnos a otras formas de actuar y eso nos genera algo de estrés lo que puede derivar en una mala gestión emocional y desarrollar problemas de salud psicológica»

APRENDE ALGO CADA DÍA

Leer, escuchar podcast, audiolibros, cursos, vídeos formativos, tocar un nuevo instrumento, aprender un nuevo idioma, desarrollar una nueva habilidad física o mental etc…

Esto son ejemplos de tareas que benefician a tu cerebro. Hay muchos estudios hablando sobre ello y nunca es tarde. Aprender algo nuevo potencia distintas áreas cerebrales, favorece el riego sanguíneo de esta zona y evita posibles patologías mentales. El cerebro es como un músculo, si no lo trabajas, deja de funcionar.

EXPONTE A LA LUZ DEL SOL

Si has leído los artículos relacionados con el sueño. La exposición a la luz solar va ser fundamental para sincronizar nuestros ritmos circadianos y hormonales. Pero la exposición solar por si sola tiene muchos beneficios para tu salud.

Existe una reducción del doble de riesgo de mortalidad entre personas que se exponen al sol y las que no (estudio). Los fumadores con mayor exposición al sol tienen la misma esperanza de vida que aquellas personas que no fuman y no se exponen al sol (estudio). Además hay una relación directa entre la exposición solar y cientos de miles de muertes al año en países desarrollados (estudio).

La evidencia actual muestra como este estímulo favorece el rendimiento cognitivo (estudio), la depresión (estudio), la salud intestinal (estudio), la función autoinmune (estudio), la salud visual (estudio), la enfermedad coronaria (estudio), ayuda a adelgazar (estudio) y mejora las hormonas sexuales (estudio).

Además hay muchos estudios que justifican la protección contra muchos tipos de cáncer gracias a la luz natural solar. Todo ello en contra del pensamiento que esta provoca cáncer de piel o melanoma (estudio).

Los beneficios de exponerse a la luz solar son muchos más que los contras, eso sí, ten en cuenta tu tolerancia natural, hacerlo de forma progresiva y gradual, y según la zona donde vivas.

EXPONTE AL F´RÍO Y AL CALOR

Nuestro cuerpo se ha creado genéticamente para ciertas exposiciones al frío y al calor. Ha sido en estos últimos siglos cuando hemos entrado a vivir en espacios con una temperatura estable. Hace frío ponemos la calefacción, hace calor ponemos el aire acondicionado. Y nuestra biología no está preparada para eso.

¿Quiere decir esto que debemos estar todo el día pasando frío o calor? NO, ni mucho menos. Pero si se está observando que pequeñas exposiciones a temperaturas frías o calientes tienen muchos beneficios.

Daría para otro artículo completo, pero te lo resumo.

El frío ayuda a:

• Combatir un entorno termal que favorece la obesidad (estudio)
• Aumenta el metabolismo (estudio)
• Favorece al sistema inmune (estudio)
• Reduce la inflamación de bajo grado (estudio)
• Mejora el estado de ánimo (estudio)

El calor ayuda a:

• Mejorar el rendimiento aeróbico (estudio)
• Reduce la atrofia muscular (estudio)
• Aumenta la longevidad (estudio)
• Ayuda ante la eliminación de toxinas (estudio)

Hay mucha ciencia detrás de esto e introducir ciertas dosis de frío y de calor te pueden ayudar. Como todo, hazlo de forma gradual y con conocimiento.

Hasta aquí este pedazo de artículo dónde recuerda, SI INTRODUCES TODOS ESTOS HA´BITOS TENDRÁS MÁS SALUD QUE EL 90% DE LA POBLACIÓN💙

Invierte en ti, cuida tu salud, confía en profesionales