CENTRO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y READAPTACIÓN DE LESIONES
Artículo 44: EJERCICIO FÍSICO Y EMBARAZO
Entrenamiento durante el embarazo: todo lo que dice la ciencia (y por qué cada vez más mujeres entrenan durante la gestación)
Durante muchos años, la recomendación habitual para una mujer embarazada era sencilla: descansar, evitar esfuerzos y reducir la actividad física.
La evidencia científica publicada durante los últimos años demuestra que, cuando el embarazo evoluciona con normalidad y no existen contraindicaciones médicas, el ejercicio físico es una de las mejores herramientas para proteger la salud de la madre y favorecer el correcto desarrollo del embarazo (Martínez-Vizcaíno et al., 2023).
En EKOS trabajamos con una idea muy clara: el embarazo no limita el movimiento; simplemente cambia la forma de entrenar.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
La respuesta es SÍ.
La mayor revisión científica publicada hasta la fecha analizó 23 revisiones sistemáticas y metaanálisis junto con 63 ensayos clínicos aleatorizados, concluyendo que el entrenamiento supervisado durante el embarazo es seguro y reduce múltiples complicaciones obstétricas.
No se observaron aumentos en:
- Abortos espontáneos.
- Parto prematuro.
- Bajo peso al nacer.
- Complicaciones fetales relacionadas con el ejercicio.
Al contrario, la mayoría de resultados favorecen claramente a las mujeres físicamente activas.
El mayor beneficio: prevenir complicaciones
Uno de los descubrimientos más importantes de los últimos años es que el ejercicio funciona como una auténtica herramienta preventiva.
La revisión de Martínez-Vizcaíno y colaboradores mostró que los programas supervisados de ejercicio reducen aproximadamente:
- 39 % el riesgo de diabetes gestacional.
- 47 % el riesgo de hipertensión gestacional.
Los mayores beneficios aparecen cuando:
- El entrenamiento comienza durante el primer trimestre.
- La intensidad es baja-media o moderada.
- Existe supervisión profesional.
- Se mantiene una buena adherencia durante todo el embarazo.
Mantener un peso saludable
El aumento excesivo de peso durante el embarazo incrementa el riesgo de:
- Diabetes gestacional
- Hipertensión
- Cesárea
- Obesidad tras el embarazo
Davenport et al., (2018)
Diversos metaanálisis muestran que las mujeres que entrenan ganan menos peso sin afectar al crecimiento del bebé (Sanabria-Martínez et al., 2015).
Menos dolor durante el embarazo
El dolor lumbar afecta aproximadamente a dos de cada tres embarazadas.
El entrenamiento de fuerza, el trabajo de movilidad y el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora disminuyen significativamente estas molestias y mejoran la capacidad para realizar las actividades cotidianas (Martínez-Vizcaíno et al., 2023).
El entrenamiento de fuerza se convierte en imprescindible
Uno de los grandes cambios respecto a hace unos años es que hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza no solo es seguro, sino recomendable cuando se adapta correctamente (Budler et al., 2022).
Los estudios muestran beneficios sobre:
- Fuerza muscular
- Estabilidad
- Control postural
- Prevención del dolor
- Funcionalidad diaria
- Recuperación tras el parto
Martínez-Vizcaíno et al., (2023)
En EKOS adaptamos cada ejercicio al trimestre del embarazo, la experiencia previa y las características individuales de cada mujer.
Sin embargo ¿qué tipo de ejercicio es el mejor?
No existe un único ejercicio perfecto.
La literatura científica recomienda combinar:
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicio cardiovascular
- Movilidad
- Integración trabajo respiratorio
- Ejercicios específicos del suelo pélvico
Esta combinación obtiene mejores resultados que realizar únicamente una sola modalidad (Martínez-Vizcaíno et al., 2023).
Pero, ¿cuánto ejercicio debería hacerse en este estado?
La mayoría de guías internacionales coinciden en recomendar:
- 150 minutos semanales de actividad física moderada.
- Al menos 2 sesiones semanales de fuerza.
- Evitar largos periodos de sedentarismo.
- Adaptar progresivamente la carga de entrenamiento a la semana en que se encuentra la embarazada.
Lo importante no es entrenar más, sino entrenar mejor.
¿Y si nunca has hecho ejercicio?
Nunca es tarde para empezar.
Los estudios demuestran beneficios tanto en mujeres previamente activas como en mujeres sedentarias que comienzan un programa adaptado durante el embarazo, siempre que el entrenamiento esté supervisado (Sanabria-Martínez et al., 2015).
En EKOS entrenamos personas, no embarazos
Cada embarazo es diferente.
Por eso realizamos una valoración individual antes de comenzar y adaptamos el programa semana a semana.
Nuestro objetivo no es únicamente que entrenes.
Queremos ayudarte a:
- Llegar al parto más fuerte.
- Reducir molestias frecuentes.
- Mejorar tu bienestar.
- Recuperarte antes después del nacimiento.
- Disfrutar del embarazo con seguridad y confianza.
Porque cuidar de ti también es cuidar de tu bebé.
Referencias científicas
- Martínez-Vizcaíno V, et al. Exercise during pregnancy for preventing gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders: An umbrella review of randomised controlled trials and an updated meta-analysis.BJOG. 2023.
- Davenport MH, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis.British Journal of Sports Medicine.
- Budler LC, et al. Physical activity during pregnancy: a systematic review for the assessment of current evidence with future recommendations.BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. S
- Sanabria-Martínez G, et al. Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain.BJOG
