ARTÍCULO 3: ¿POR ´QUÉ ES OBLIGATORIO ENTRENAR FUERZA PARA TODO EL MUNDO?

Entrenar fuerza parecía o sigue pareciendo algo destinado a culturistas o personas que quieren estar muy musculad@s. Pero, desde hace ya tiempo se viene investigando sobre los beneficios del entrenamientos con pesas, gomas, el propio peso corporal… en diferentes ámbitos: la salud, perder peso, aumento de masa muscular, rendimiento deportivo, prevención y readaptación de lesiones, personas mayores, niños…

¿Por qué es obligatorio hacerlo para todo el mundo?

Salud

Empezamos fuerte, el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, se recomienda como tratamiento para 26 patologías crónicas diferentes. Y la lista sigue creciendo (tienes la lista completa en este post)

¿Sabías que la baja fuerza muscular se asocia con mayor riesgo de mortalidad en población clínica? O lo que es lo mismo, si tienes poca fuerza muscular ante una enfermedad el riesgo de mortalidad es mayor. Es obvio que entrenar para ganar fuerza será fundamental (enlace estudio)

Otro estudio evaluó el efecto de los factores de riesgo modificables sobre la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 21 países (de los cinco continentes) agrupados por diferentes niveles económicos. Evaluando a 155.722 individuos.

A nivel global, el primer factor es tener un nivel educativo bajo (relacionado con el bajo conocimiento de hábitos saludables) ,el segundo fumar y el tercero TENER BAJOS NIVELES DE FUERZA (en este caso en presión manual) y el cuarto una DIETA POBRE (enlace estudio)

Otro estudio concluyó que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular, el colesterol, el desarrollo óseo, molestias relacionadas con la artritis, el dolor de espalda, la fibromialgia, reducir los efectos del envejecimiento, entre muchos otros beneficios… (enlace estudio)

La baja masa muscular se asocia a resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, mayor duración de la estancia hospitalaria, menor función física, peor calidad de vida y menor supervivencia ante una enfermedad (enlace estudio).

Mejora de la hipertensión (estudio), osteoporosis (estudio), el sueño (estudio), enfermedad cardiovascular (estudio), COVID-19 (estudio), cáncer (estudio), depresión (estudio), autoestima (estudio), embarazo (estudio)..

Podríamos seguir y seguir hablando de ello pero la lista de beneficios es interminable en cuanto a salud.

Ya solo por todo ello deberías entrenar fuerza pero si no te convence todavía aquí tienes más razones.

Pérdida de peso

Uno de los principales errores en la pérdida de peso es la falsa creencia de que para ello necesitamos hacer mucho cardio (correr, bici, andar…) y comer poco. Entrenar fuerza a mucha gente ni se le pasa por la cabeza.

Como pilares fundamentales en la pérdida de peso tenemos: el déficit calórico (comer menos de lo gastas), la ingesta de proteína, y el entrenamiento de fuerza.

Uno de los principales riesgos del déficit calórico es la pérdida de masa muscular.

Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total, más grasa acumularás, tendrás menos energía, menos funcionalidad…

Su efectividad es tanta, que diversos estudios han demostrado incluso una reducción del 1.3 % de masa grasa por semana gracias al entrenamiento de la Fuerza (estudio, estudio)

Desde el punto de vista de la pérdida de peso debemos entender que en realidad lo que queremos priorizar es la pérdida de grasa y el mantenimiento (o aumento en algunos casos) de la masa muscular.

En un estudio los grupos que entrenaron solo cardio o solo fuerza perdieron un peso total similar, pero el grupo que solo hizo cardio perdió más del doble de músculo. Los que hicieron solo dieta perdieron todavía más músculo que los que solo hicieron cardio.

Nuestro cuerpo no va a responder de igual forma ante una pérdida de peso, si mantenemos la masa muscular o la perdemos

Esta mantiene o incluso aumenta nuestro metabolismo basal (lo que gasta nuestro cuerpo por el simple hecho de estar vivos)

Es decir mientras más masa muscular mantenemos en una pérdida de peso, más gasta nuestro cuerpo (sin tener en cuenta el ejercicio físico)

Y por lo tanto tendremos mayor facilidad para seguir perdiendo peso o para mantenernos en el que estamos ya (estudio)

Añadir cardio no nos vendrá mal para aumentar nuestro gasto calórico (estudio, estudio) pero el entrenamiento de fuerza es obligatorio para hacerlo de forma saludable.

Aumento de Masa Muscular

No nos detendremos mucho aquí, daría para otro art´ículo, es obvio que para ganar masa muscular entrenar fuerza será primordial.

Las personas que buscan este tipo de objetivo, ya sea por salud, estética o rendimiento la mayoría conocen la necesidad de entrenar fuerza.

El cómo entrenar para ello sería otra temática a tratar.

Rendimiento deportivo y prevención de lesiones

Todavía hay atletas, jugadores, competidores que creen que el entrenamiento de fuerza les hará más lentos o les generará fatiga para sus entrenos.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar muchos de los factores condicionantes de un riesgo de lesión y de que esta sea más o menos grave (enlace artículo)

El entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar el rendimiento físico y competitivo

Replicar los patrones de movimiento generales y específicos del deporte en cuestión aplicando fuerza es clave

El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución será clave también para generar menos fatiga (enlace estudio)

Recuperación de lesiones

¿Sabías que en cualquier lesión de rodilla el trabajo de fuerza siguiendo los principios de progresión e individualización es fundamental para una buena recuperación? (enlace estudio)

Podemos poner muchos estudios, por ejemplo, en este, el ejercicio físico se declara fundamental para la recuperación de una lesión de menisco (estudio).

El ejercicio es mejor que un tratamiento con infiltración en tendinopatías (estudio).

Es primordial para la´ recuperación del dolor de espalda (estudio)

Es más beneficioso que el reposo en la mayoría de los casos (estudio).

Incluso entrenar fuerza con el lado no lesionado mejora el otro (estudio).

Personas Mayores

La disminución de la salud y el desempeño físico asociada a la edad puede dificultar la capacidad de los adultos mayores para realizar las actividades del día a día necesarias para llevar una vida independiente

Como el desempeño físico está relacionado con la fuerza y la potencia muscular, las intervenciones para mantener y aumentar la fuerza y la potencia en los adultos mayores son necesarias para mantener ese funcionamiento.

Las investigaciones han demostrado que la actividad física y el ejercicio de fuerza están relacionados con el retraso de la discapacidad, la conservación de la calidad de vida y la prolongación de la vida independiente en los adultos mayores, donde los niveles más altos de ejercicio fueron más eficaces para mejorar las actividades del día a día (estudio)

Sobre la base de esta revisión (estudio), proponen que la promoción del entrenamiento de fuerza asuma una posición más prominente en las directrices de ejercicio, especialmente para las personas mayores, adjuntando una lista con todos los beneficios.

La fragilidad es un estado que aumenta la vulnerabilidad del individuo para desarrollar eventos negativos relacionados con la salud como la discapacidad y/o la mortalidad cuando se expone a un factor de estrés externo.

En esta editorial (estudio) recalcan que el ejercicio ha demostrado mejorar la cognición, la función física y el estado de fragilidad, reducir el aislamiento social y mejorar la salud percibida. Los programas de ejercicio físico multicomponente (fuerza y aeróbico) adaptados a la capacidad funcional de las personas son fundamentales para mantener la movilidad, la función musculoesquelética y el funcionamiento óptimo de otros sistemas corporales: neurológico, cardiovascular, respiratorio y endocrino.

Niños

Existe una falsa creencia de que el entrenamiento de fuerza con cargas, con gomas o con el propio peso corporal en niños y adolescentes es perjudicial, incluso se piensa que dificulta el crecimiento.

Nada más lejos de la realidad, el ejercicio de fuerza está recomendado para los niños y adolescentes siguiendo los principios de individualización, progresión y supervisión de profesional.

Incluso la debilidad muscular en niños y adolescentes se relaciona con discapacidad 30 años después, por eso el entrenamiento de fuerza y el ejercicio se considera fundamental en esta edad

CONCLUSIÓN

Si quieres mejorar tu salud, tu patología, tu embarazo…entrena fuerza.

Si quieres mejorar tu rendimiento en tu deporte, entrena fuerza.

Si quieres recuperarte de tu lesión, entrena fuerza.

Si quieres perder peso, entrena fuerza.

Si quieres ganar masa muscular, entrena fuerza.

Si eres o conoces una persona mayor, que entrene fuerza.

Si eres o conoces un niño o adolescente, que entrene fuerza.

Y tú? Inviertes en ti? Entrena fuerza